Асаны
Эка пада раджакапотасана
एक पाद राजकपोतासन·Eka Pāda Rājakapotāsana
Эка пада раджакапотасана — глубокий прогиб сидя, который раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку. Одна нога согнута впереди, голень лежит поперёк, другая вытянута прямо назад; в полной версии человек заводит руки за голову и берётся за стопу задней ноги. Название отсылает к гордо выпяченной груди голубя — отсюда «царственный голубь».
Как выполнять
1. Из положения сидя (Дандасана) или из позы «Собака мордой вниз» согните одну ногу и опустите колено на пол. Стопа этой ноги уходит ближе к паху, голень ложится поперёк. 2. Вторую ногу вытяните прямо назад: бедро и подъём стопы прижаты к полу. 3. Выровняйте таз так, чтобы обе тазовые косточки смотрели вперёд, и вытяните позвоночник вверх. 4. Если переднее бедро не опускается на пол, подложите под ягодицу сложенное одеяло — так таз останется ровным, без перекоса. 5. Для полной версии согните заднее колено, потянитесь рукой (или обеими руками) назад и захватите стопу или лодыжку. 6. Раскройте грудь в прогиб, тяните макушку вверх. Сгибание задней ноги делайте на выдохе, дышите спокойно и ровно.
Чем полезна
Сильно раскрывает тазобедренные суставы за счёт разворота бедра передней ноги наружу. Растягивает подвздошно-поясничную мышцу, переднюю поверхность бедра и пах задней ноги, а также живот. Прогиб раскрывает грудную клетку и плечи, помогает мягко вернуть подвижность спине после долгого сидения. Глубоко прорабатывает ягодичные мышцы и глубокие мышцы таза, которые часто скованы у тех, кто много сидит.
Когда стоит воздержаться
Поза глубокая и требует осторожности при травмах коленей, тазобедренных суставов, крестца и поясницы — острый прогиб даёт на них большую нагрузку. При скованных бёдрах не форсируйте: поддержите переднее бедро опорой и оставайтесь в облегчённом варианте. С осторожностью при проблемах с шеей (в полной версии голова уходит назад) и во время беременности. Перечень противопоказаний стоит уточнить у преподавателя с учётом вашего тела и состояния.
Откуда поза
В старинных трактатах хатха-йоги (например, «Хатха-йога прадипика» или «Гхеранда-самхита») этой позы нет — это асана современной йоги XX века. Она появляется в работах двух учеников Тирумалая Кришнамачарьи: у Паттабхи Джойса в системе аштанга-виньяса-йоги и у Б.К.С. Айенгара в книге «Прояснение йоги» (Light on Yoga, 1966). Именно Айенгар объясняет название: грудь в позе подаётся вперёд, как у важно вышагивающего голубя — отсюда «царственный голубь». Судя по этим источникам, поза в её нынешнем виде сложилась примерно в 1930–1950-е годы.