Устрасана (поза верблюда)

1. Встаньте на колени, расставив их примерно на ширину плеч; подъёмы стоп лежат на полу либо пальцы ног подвёрнуты. Ладони положите на таз сзади. 2. На вдохе мягко подкрутите копчик вперёд и вверх, словно тянетесь от пупка к потолку — это защищает поясницу. 3. Сохраняя это вытяжение, начинайте прогибаться назад и тянуться ладонями к пяткам, пока руки не выпрямятся и ладони не лягут на пятки. 4. Не запрокидывайте и не зажимайте шею резко: держите её спокойно, продолжая линию позвоночника, или плавно уведите голову назад. 5. Раскрывайте грудную клетку и переднюю поверхность тела, дышите ровно, оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов. 6. Выходите медленно и подконтрольно, поднимая корпус силой ног и живота, а затем отдохните в позе ребёнка (Баласана).

Хорошо разогреться перед позой помогают приветствие солнцу, кошка-корова, кобра и мост; уравновесить прогиб — поза ребёнка и наклон сидя.

Поза вытягивает и укрепляет позвоночник, улучшает осанку и подвижность спины. Она хорошо растягивает переднюю поверхность бёдер, живот и грудь — те зоны, что зажимаются от долгого сидения. Раскрытие грудной клетки облегчает дыхание и помогает почувствовать прилив сил. Одновременно работают и укрепляются мышцы спины, ягодицы и верх спины, которые поддерживают позвоночник и помогают держать грудь раскрытой. Многие отмечают, что глубокий прогиб бодрит, снимает напряжение и помогает мягко улучшить пищеварение.

От позы лучше отказаться при травмах или после операций на коленях, шее, позвоночнике, голеностопах и запястьях, а также при слабой или больной спине. С осторожностью относятся к ней при повышенном или пониженном давлении. Это общие предостережения — окончательное решение всегда лучше принимать вместе с опытным преподавателем, который видит вашу подготовку.

Под названием «поза верблюда» в разных текстах встречаются совсем непохожие позы. В средневековом трактате «Гхеранда Самхита» (XVII век, глава 2) Устрасана описана как прогиб лёжа на животе с захватом ног — это не та форма, что мы практикуем сегодня. В южноиндийском иллюстрированном своде «Шри-таттванидхи» (XIX век) под этим же именем изображена поза стоя. Привычная нам коленная Устрасана — глубокий прогиб с ладонями на пятках — сложилась уже в XX веке в школе Кришнамачарьи в Майсуре и разошлась по миру благодаря его ученикам: Паттабхи Джойсу (аштанга-йога) и Б.К.С. Айенгару, который описал её в книге «Йога Дипика» (Light on Yoga, 1966). Отдельного классического стиха-первоисточника именно для коленной формы не существует.