Навасана (поза лодки)

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, ладони поставьте чуть позади таза. 2. Приподнимите грудь и слегка отклонитесь назад, не округляя спину; вес держите на седалищных костях, не заваливаясь на копчик. 3. Оторвите прямые ноги от пола примерно под углом 45–60°, так чтобы стопы оказались на уровне глаз или выше. 4. Вытяните позвоночник вверх, раскройте грудь, руки протяните вперёд параллельно полу — это и есть полный вариант, Парипурна Навасана. 5. Удерживайте позу, ровно дыша и сохраняя прямую спину и подтянутый живот. Если спина начинает округляться, согните колени или опустите ноги ниже — это нормальный облегчённый вариант.

Поза мощно укрепляет центр тела — мышцы живота и те мышцы, что стабилизируют позвоночник. В работу включаются сгибатели бёдер, передняя поверхность бедра и тазовое дно. Заодно растягиваются задняя поверхность ног. Регулярная практика улучшает осанку, помогает спине оставаться сильной и подвижной, мягко тонизирует органы брюшной полости. Многим поза даёт ощущение собранности и уверенности — удерживать равновесие в ней непросто, и это тренирует концентрацию.

С осторожностью — при любых свежих травмах суставов и мышц и после операций на животе или суставах. При беременности от позы обычно отказываются, как и от других нагрузок на живот. Если беспокоит поясница, особенно важно не давать спине округляться — при острой боли позу лучше пропустить. Это общие предостережения; окончательно подходит ли вам поза, стоит уточнить у своего преподавателя.

Навасана в том виде, в каком её практикуют сегодня, — поза сравнительно молодая, её относят к современной йоге как телесной практике. Старого канонического текста, где была бы расписана именно эта техника, нет. При этом сам образ «лодки» в традиции встречается: похожая поза под именем Наукасана («наука» — тоже лодка) изображена в иллюстрированном трактате XIX века «Шрититаттванидхи», составленном при дворе Майсура. Сегодня Навасана входит в основу многих школ — например, в первую серию аштанга-йоги — и считается одной из базовых поз для центра тела.