Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)

1. Встаньте в собаку мордой вниз спиной к стене, ладони чуть шире плеч, пальцы разведены и смотрят вперёд, руки почти у самой стены. 2. Подшагните стопами ближе к ладоням, чтобы плечи оказались прямо над руками. 3. Согните одну ногу, поднимитесь на носок опорной стопы и мягким толчком (а не сильным махом) занесите ноги вверх — пятки идут к стене. Не «выпрыгивайте» резко: контролируемый вход даёт устойчивость. 4. Выпрямите ноги к потолку, сведите их вместе, чуть подкрутите бёдра внутрь и тянитесь стопами вверх. 5. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, удлиняя руки и поднимая плечи; подтяните живот и нижние рёбра к позвоночнику, чтобы тело шло одной прямой линией. 6. Удерживайте взгляд в одной точке на полу между ладонями — это помогает не терять равновесие. Дышите ровно. 7. Выходите так же спокойно: опустите ноги по одной или подтяните колени к груди и мягко опуститесь. 8. Отдохните в позе ребёнка (Баласана). Начинающим разумно осваивать позу у стены и со страховкой преподавателя.

Поза заметно укрепляет запястья, предплечья, плечи и весь плечевой пояс, а также мышцы кора, которые удерживают тело прямым. Она развивает чувство равновесия, собранность и концентрацию — удержаться вверх ногами без опоры можно только в полном внимании. Как перевёрнутое положение, стойка усиливает приток крови к голове и даёт лёгкий тонизирующий, бодрящий эффект. Со временем многие отмечают, что поза прибавляет уверенности: то, что вчера казалось невозможным, постепенно получается.

Стойку на руках не делают при травмах и боли в запястьях, плечах, шее или спине, при грыже межпозвонкового диска. Её не рекомендуют при высоком давлении, болезнях сердца и при головной боли. Во время беременности от позы обычно воздерживаются, как и от других перевёрнутых положений; беременным без прежнего уверенного опыта в стойку входить не стоит. После операций — только с разрешения врача. Это общие предосторожности: окончательно решает ваш преподаватель, глядя на ваше состояние и уровень подготовки.

Стойка на руках как таковая встречается в индийских текстах задолго до современной йоги, но под другими именами и в других связках движений. В трактате XVIII века «Хатхабхьясападдхати» (Haṭhābhyāsapaddhati) близкая поза названа Шьенасаной — «позой ястреба». Стойку упоминают и другие источники XIX века — гимнастический трактат «Вьяямадипика» и иллюстрированный свод «Шри-таттванидхи», где она входит в последовательность с касанием носом пола. Под привычным сегодня названием Адхо Мукха Врикшасана и в нынешнем виде поза закрепилась уже в йоге XX века. Дословной техники из старых трактатов в открытом доступе нет — это реконструкция историков йоги по сохранившимся описаниям и рисункам.