Бидаласана / Марджариасана (поза кошки)

1. Встаньте на четвереньки: колени строго под тазом, ладони под плечами, пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу. Спина ровная, как столешница. 2. Кошка: на выдохе медленно округлите спину к потолку, потяните середину спины вверх, мягко опустите голову и направьте взгляд к животу. Таз и плечи остаются на месте — двигается только позвоночник. 3. Корова: на вдохе плавно прогнитесь в обратную сторону — поднимите копчик и седалищные кости вверх, опустите живот, раскройте грудь и переведите взгляд вперёд и чуть вверх. 4. Чередуйте кошку и корову, привязывая движение к дыханию: выдох — округление, вдох — прогиб. Сделайте 5–10 медленных подконтрольных кругов, без рывков и без боли.

Поза мягко разминает и растягивает всю спину — от шеи до поясницы, включая длинные мышцы вдоль позвоночника, — поэтому её часто советуют при скованности и ноющих болях в спине от сидячей работы. Плавная «волна» массирует органы живота и помогает пищеварению, облегчает вздутие и тяжесть. Одновременно укрепляется глубокий мышечный корсет, мышцы шеи, плеч и запястий. Связка движения с медленным дыханием успокаивает нервную систему и снимает напряжение. В традиции Шивананда-йоги мягкий вариант позы считают подходящим во время беременности — но при беременности любую практику стоит согласовать с врачом и опытным преподавателем.

Поза мягкая, но не всем подходит без оговорок. С осторожностью и медленно — при высоком давлении, головокружениях, болях в груди или животе. При острой или хронической боли в пояснице и шее, при недавних травмах спины — сначала проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь под присмотром преподавателя. Если колени или запястья болят (артрит, слабость суставов), подложите под них сложенный плед или коврик и уменьшите амплитуду. Список общий — окончательные ограничения под ваше здоровье лучше уточнить у преподавателя.

У позы кошки нет единого классического первоисточника в старых трактатах хатха-йоги — это сравнительно молодая поза. Родственные «кошачьи» положения и близкие по форме позы на четвереньках встречаются в индийских текстах и иллюстрированных сводах XVII–XIX веков (например, Марджароттанасана — название от того же санскритского корня «кошка»), но описаны они иначе, чем привычная нам сегодня версия. Современный вид в положении «стола» и само имя «Марджариасана» закрепили и популяризировали уже учителя XX века.