Дханурасана

1. Лягте на живот, лицом вниз, руки свободно вытяните вдоль тела. 2. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. 3. Потянитесь руками назад и обхватите ладонями лодыжки или верх стоп снаружи. 4. На вдохе мягко толкайте стопы в ладони — словно отводите ноги от рук. От этого движения грудь и бёдра сами поднимутся над полом, и тело выгнется дугой. 5. Держите руки прямыми: они работают как тетива лука. Грудь раскрыта, взгляд направлен вперёд. 6. Спокойно дышите и удерживайте позу несколько дыхательных циклов, затем на выдохе плавно опуститесь на пол и отдохните.

Хорошо подготовить тело помогают мягкие прогибы — поза кобры, поза саранчи, мостик. После дханурасаны приятно расслабиться в позе ребёнка.

Поза лука хорошо растягивает всю переднюю поверхность тела — грудь, живот, переднюю часть бёдер. Одновременно она укрепляет мышцы спины и делает позвоночник более подвижным и гибким.

Раскрытая грудная клетка помогает свободнее дышать и держать спину прямо — это полезно тем, кто много времени проводит сидя и сутулится. Мягкое давление на живот в этой позе тонизирует органы брюшной полости и поддерживает работу пищеварения.

Дханурасана — сильный прогиб, и подходит он не всем. Лучше воздержаться при травмах и болях в спине, пояснице, шее, коленях или лодыжках, при грыже межпозвонкового диска. Не делают её после недавних операций на животе, спине, бёдрах или коленях.

Также позу не рекомендуют при язве желудка, грыже, серьёзных проблемах с давлением и сердцем. Во время беременности её обычно пропускают из-за давления на живот. Если тело ослаблено или вы давно не практиковали — входите в позу осторожно и неглубоко.

Это общие предостережения. Подходит ли вам эта поза именно сегодня — лучше уточнить у своего преподавателя.

Поза лука упоминается в классических трактатах по хатха-йоге: в «Хатха-Йога Прадипике» (XV век, стих 1.25) и в «Гхеранда Самхите» (конец XVII века, стих 2.18). Любопытно, что в старых текстах поза описана иначе, чем привычная нам сегодня.

Судя по описаниям, в исходном варианте человек, скорее всего, сидел и тянул пальцы ног к ушам обеими руками — будто натягивает лук перед выстрелом. Современный вариант, в котором тело выгибается лёжа на животе, вошёл в практику относительно недавно — примерно за последнее столетие. Исследователи истории йоги отмечают, что в старых трактатах рядом с этой позой нет слов «лягте на живот», хотя для других поз такие указания есть, — это и наводит на мысль, что изначально дханурасану делали сидя.