Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза, пятки придвиньте поближе к ягодицам — так, чтобы кончиками пальцев рук вы почти касались пяток. 2. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. 3. На выдохе мягко оттолкнитесь стопами от пола и поднимайте таз вверх, отрывая от пола поясницу, а затем и середину спины. 4. Вес держите на стопах и плечах, шею не вдавливайте в пол — она остаётся свободной, подбородок слегка тянется к груди сам собой. 5. Чтобы раскрыть грудь сильнее, можно подвести плечи ближе друг к другу под спиной и сцепить кисти в замок под тазом, упираясь руками в пол. 6. Дышите ровно, удерживайте позу от 30 секунд до минуты. 7. На выдохе медленно опускайте спину на пол сверху вниз — позвонок за позвонком. Повторите 1-2 раза.

Если держать таз на весу тяжело, подложите под крестец блок или сложенное одеяло — получится восстанавливающий, расслабляющий вариант, в котором можно оставаться дольше.

Поза моста мягко вытягивает переднюю поверхность тела — грудь, живот, переднюю поверхность бёдер — и одновременно укрепляет мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Раскрытие грудной клетки помогает дышать глубже и распрямляет плечи, что особенно ценно тем, кто много времени проводит сидя за столом или с телефоном.

Это спокойная асана: её часто используют, чтобы снять напряжение, успокоить ум и подготовиться к отдыху. Лёгкий подъём таза мягко тонизирует область живота. Вариант с опорой под крестцом нередко включают в восстановительные занятия — он расслабляет поясницу и снимает усталость.

Главная осторожность — шея. В этой позе вес частично приходится на плечи и верх спины, а шея остаётся уязвимой, поэтому при болях или травмах шеи и плеч от асаны лучше отказаться до полного восстановления. С осторожностью подходят к позе те, кто перенёс операции на позвоночнике, плечах или тазобедренных суставах.

В самой позе ни в коем случае не поворачивайте голову в стороны — шея должна оставаться неподвижной, иначе можно её повредить. Эти предостережения общие; при любых проблемах со здоровьем, беременности или хронических состояниях стоит заранее обсудить позу с преподавателем или врачом.

Поза моста — относительно молодая для йоги. В старинных трактатах по хатха-йоге её нет: ни «Хатха-Йога Прадипика» (XV век), описывающая немного основных асан, ни «Гхеранда Самхита» (конец XVII века) с её 32 положениями тела не упоминают такой прогиб.

Впервые поза, похожая на современный мост, появляется в южноиндийской рукописи «Шри-таттва-нидхи» (составлена до 1868 года) под названием Камапитхасана. Своё нынешнее имя и широкую известность асана получила уже в XX веке: подробное описание техники и вариантов дал Б. К. С. Айенгар в книге «Прояснение йоги» (Light on Yoga, 1966), откуда поза разошлась по современным школам по всему миру.