Бхуджангасана (поза кобры)

1. Лягте на живот, ноги вытяните и сведите вместе, лоб опустите на пол. 2. Ладони поставьте под плечами, пальцы направлены вперёд, локти прижмите к бокам. 3. На вдохе мягко вытяните грудь вперёд и вверх, начиная подъём от макушки, а не от рук. 4. Плечи отведите от ушей вниз, лопатки сведите, шею держите длинной и свободной. 5. Поднимайтесь только до того уровня, где спине комфортно: в лёгком варианте локти остаются согнутыми, таз и низ живота не отрываются от пола. 6. Дышите ровно, удерживайте позу 15–30 секунд. 7. На выдохе медленно опуститесь обратно, поверните голову щекой к полу и расслабьтесь.

Главное правило: тянитесь вперёд и вверх грудью, а не выдавливайте себя руками. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы.

Поза кобры мягко разрабатывает грудной отдел позвоночника и помогает выпрямиться тем, кто много сидит и сутулится. Она раскрывает грудную клетку и плечи, делает дыхание свободнее, тонизирует мышцы спины и бережно растягивает мышцы живота. Регулярная практика возвращает спине гибкость и ощущение лёгкости. Считается также, что мягкое вытяжение живота и нижней части спины помогает легче переносить менструальные спазмы.

От позы лучше отказаться или делать её очень осторожно при свежих травмах и болях в спине, особенно в пояснице, при недавних операциях на животе, при беременности, а также при сильной головной боли. Если есть проблемы с запястьями, можно опираться на предплечья вместо ладоней. Прогиб всегда делается без боли: появилась резкая боль в пояснице или шее — выйдите из позы. Эти рекомендации общие — точный список ограничений под ваше здоровье уточните у преподавателя или врача.

Поза кобры описана в одном из классических трактатов хатха-йоги — «Гхеранда-самхите» (примерно XVII век), в главе 2, стихи 42–43. Там она названа «бхуджангасана» и стоит в ряду из тридцати двух поз, которые текст рекомендует для укрепления тела. Описание простое: тело от пупка до пальцев ног прижато к земле, ладони на полу, а верхняя часть туловища поднимается, как у змеи. По представлениям трактата, такая практика согревает тело, помогает справляться с болезнями и пробуждает дремлющую у основания позвоночника энергию (кундалини). В современную практику поза вошла как доступный начальный прогиб, который встречается почти в любом стиле йоги.