Пашчимоттанасана

1. Сядьте, вытянув ноги вперёд (поза посоха, Дандасана): бёдра подобраны, стопы смотрят вверх, спина прямая. 2. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь макушкой к потолку, удлиняя позвоночник. 3. На выдохе начните наклоняться вперёд от тазобедренных суставов — не округляя поясницу и без рывков. Возьмитесь руками за стопы, за большие пальцы ног или за голени — там, куда дотягиваетесь без напряжения. 4. Сначала чуть приподнимите голову и вытяните вперёд переднюю поверхность корпуса (грудь, живот). Затем с каждым выдохом мягко углубляйте наклон, направляя живот и грудь к бёдрам. 5. Локтями можно слегка помогать себе подтянуться вперёд; со временем они опустятся к полу по сторонам от ног. 6. Оставайтесь в позе около шести спокойных дыханий. Если тело тугое — накиньте ремень на стопы и тяните корпус за него, а под голову подложите сложенное одеяло. 7. Выходите на вдохе, плавно разворачивая позвоночник снизу вверх.

Вытягивает весь позвоночник, подколенные сухожилия и икры — постепенно возвращает телу подвижность.

Успокаивает нервную систему: наклон вперёд расслабляет, помогает снять перевозбуждение и легче засыпать.

Мягко массирует органы живота, что поддерживает работу пищеварения.

В йогатерапии её используют как вспомогательную при вялом пищеварении, запорах и сниженном аппетите. Лечебный эффект зависит от состояния человека — подбирать такие практики стоит вместе с врачом и опытным преподавателем.

Не делайте позу при острой боли в спине, межпозвонковой грыже, недавних операциях на животе и при беременности.

Будьте осторожны при травмах коленей, бёдер, таза, плеч, рёбер, позвоночника и шеи, а также при восстановлении после травм подколенных сухожилий, икр и лодыжек.

При астме глубокий наклон со сдавливанием живота может затруднять дыхание — входите в позу мягко и неглубоко.

Это общие ориентиры. Окончательное решение принимайте вместе с преподавателем с учётом вашего самочувствия.

Пашчимоттанасана — одна из немногих поз, описанных уже в ранних трактатах по хатха-йоге. Самое известное описание — в «Хатха-Йоге Прадипике» (XV век), глава 1, стихи 28–29: нужно вытянуть обе ноги вперёд прямо, как посох, взяться руками за большие пальцы ног и положить лоб на колени. Текст называет эту позу одной из главных и говорит, что она направляет жизненную энергию по центральному каналу вдоль позвоночника, разжигает «внутренний огонь» пищеварения и помогает телу оставаться здоровым.

Почти так же поза описана и в «Гхеранда-Самхите» (XVII век), глава 2, стих 26. Само название отсылает к этой работе тела: «пашчима» означает «запад» — а поскольку в традиции человек обращался лицом к востоку, «западной» оказывалась задняя сторона тела, спина. Отсюда и смысл: интенсивное вытяжение всей задней поверхности.