Дандасана

1. Сядьте на пол и вытяните обе ноги прямо перед собой, держа их вместе. Потяните носки слегка на себя. 2. Выпрямите спину и вытягивайтесь макушкой вверх, как будто кто-то аккуратно тянет вас за макушку к потолку. 3. Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с бёдрами — это лёгкая опора, которая помогает держать спину прямой. 4. Слегка напрягите бёдра и мягко прижмите задние поверхности ног к полу. 5. Если спина круглится и тяжело сидеть прямо, подложите под таз сложенное одеяло — так сидеть станет легче, а позвоночник распрямится. Смотрите спокойно перед собой, дышите ровно.

Помогает выработать привычку сидеть с прямой спиной и в целом улучшает осанку. Укрепляет мышцы спины, живота и ног, мягко вытягивает заднюю поверхность бёдер и икры. Это поза-фундамент: научившись держать корпус ровно в ней, проще и безопаснее осваивать сидячие наклоны и скрутки.

При болях или травмах поясницы садитесь в позу осторожно и не вытягивайтесь через силу. Если есть проблемы с запястьями, не переносите вес на руки — держите спину за счёт собственных мышц или сядьте повыше на опору. При серьёзных травмах нижней части спины перед практикой посоветуйтесь с врачом и преподавателем. Этот список общий — окончательное решение по конкретному ученику принимает преподаватель.

Знакомая нам сидячая дандасана с прямыми ногами — поза современная: в средневековых трактатах по хатха-йоге её нет. Об этом прямо пишут исследователи йоги Джеймс Маллинсон и Марк Синглтон в книге «Roots of Yoga» (2017), где собраны и разобраны более ста старинных текстов. Само название «дандасана» встречается в индийском сочинении XIX века «Шри-таттва-нидхи», но обозначает там другую позу — тело держат прямым с опорой на верёвку. Привычную сидячую форму закрепил уже в XX веке учитель Кришнамачарья и его школа, откуда она разошлась по современным направлениям йоги. Слово даṇḍа — «палка, посох» — по словарю санскрита передаёт суть: ровное, собранное, прямое тело.