Сукхасана (удобная поза сидя)

1. Сядьте на пол. Если таз заваливается назад и спина круглится, подложите под ягодицы сложенное одеяло или невысокую подушку — так колени окажутся ниже таза, и сидеть станет легче. 2. Скрестите ноги перед собой: каждая стопа уходит под голень или бедро противоположной ноги. Голени лежат свободно, без напряжения. 3. Сместите вес на седалищные кости (две косточки, на которые опираешься при сидении). Почувствуйте устойчивую опору под тазом. 4. Вытяните спину вверх от таза до макушки. Плечи мягко опустите вниз и слегка разверните грудь. 5. Руки положите на колени или бёдра — ладонями вверх или вниз, как удобнее. Лицо, челюсть и язык расслабьте. 6. Дышите спокойно и ровно. Чтобы ноги не уставали и не затекали одинаково, время от времени меняйте, какая нога лежит сверху.

Сукхасана помогает выработать привычку сидеть с прямой спиной без опоры — это укрепляет мышцы спины и кора и постепенно улучшает осанку. Скрещённые ноги мягко раскрывают тазобедренные суставы и растягивают внутреннюю поверхность бёдер. Ровное положение позвоночника освобождает дыхание и грудную клетку. А ещё это поза покоя: устойчивое сидение успокаивает, помогает сосредоточиться и подходит для дыхательных практик и медитации. Поскольку поза не требует гибкости, с неё удобно начинать знакомство с йогой.

Будьте осторожны при недавних или непроходящих травмах коленей, тазобедренных суставов или лодыжек — скрещённые ноги могут давать лишнюю нагрузку. При сильно зажатых бёдрах колени поднимаются высоко и спина круглится; в этом случае обязательно садитесь на подушку повыше или у стены, а не пересиливайте себя. Если ноги быстро затекают, не сидите долго — вставайте и разминайтесь. При проблемах с коленями, тазом или спиной заранее обсудите позу с преподавателем и при необходимости замените её на сидение на стуле.

Простое сидение со скрещёнными ногами — одно из древнейших положений тела человека; в индийской традиции его веками использовали как удобное сиденье для созерцания и дыхательных практик. Под названием «сукхасана» поза зафиксирована в позднем санскритском трактате «Шри-таттва-нидхи» (XIX век, южная Индия), где она описана как спокойное сидение с руками на коленях. В классических хатха-йогических руководствах — «Хатха-йога-прадипике» Сватмарамы (XV век) и «Гхеранда-самхите» (конец XVII века) — главными медитативными сиденьями названы более «закрытые» позы: падмасана, сиддхасана и свастикасана; собственно «сукхасаны» под этим именем там нет, поэтому приписывать её этим текстам не следует. Привычное сегодня значение «удобная поза» / «easy pose» как простая базовая поза для начинающих закрепилось уже в йоге XX века. Само слово sukha в словаре Монье-Вильямса восходит к su («хороший») + kha («отверстие, ось колеса») — буквально «с хорошей осью», то есть «катящийся легко»; отсюда и развились значения «лёгкий, удобный, приятный».