Поза лотоса

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо. 2. Согните правую ногу и аккуратно положите правую стопу на левое бедро подошвой вверх, пятку подтяните ближе к животу. 3. Так же согните левую ногу и положите левую стопу на правое бедро — стараясь, чтобы обе ноги легли симметрично. 4. Опускайте колени к полу, не продавливая их силой. Копчик и макушка вытянуты по одной вертикали, грудь раскрыта. 5. Положите кисти на колени, плечи опустите и расслабьте. Дышите медленно и ровно, взгляд опустите вниз или закройте глаза. 6. Время от времени меняйте, какая нога лежит сверху, чтобы нагрузка была равномерной. Поза даётся легче, когда бёдра уже хорошо раскрыты — не торопите этот процесс.

Это классическая поза для медитации: прямая спина и устойчивая опора помогают долго сидеть, не отвлекаясь, успокаивают ум и улучшают сосредоточенность. Регулярная практика мягко раскрывает тазобедренные суставы, растягивает связки и мышцы вокруг бёдер, коленей и голеностопов. Прямая осанка укрепляет мышцы спины и кора. По наблюдениям мастеров йоги, спокойное сидение в этой позе помогает успокоить дыхание и собрать внимание перед практикой дыхательных упражнений.

Поза даёт сильную нагрузку на колени, голеностопы и тазобедренные суставы, поэтому её не стоит выполнять при травмах или слабости коленей (есть риск повредить мениск, если заводить стопу силой), при травмах голеностопов и бёдер, при артрите суставов ног, проблемах с межпозвонковыми дисками или болях по ходу седалищного нерва. Никогда не входите в позу через резкую боль: раскрытие бёдер должно идти постепенно, иначе нагрузка уходит в колени. Если есть сомнения по здоровью — обсудите позу с преподавателем и при необходимости с врачом.

Поза лотоса — одна из старейших сидячих поз, она древнее самой хатха-йоги и издавна используется для медитации в индийской, буддийской и джайнской традициях. В раннем комментарии к «Йога-сутрам» Патанджали (примерно IV–V век) поза лотоса упоминается в ряду удобных сидячих положений, пригодных для сосредоточения и дыхательной практики. Подробное описание техники даёт средневековый трактат «Хатха-йога-прадипика» (первая глава): правая стопа кладётся на левое бедро, левая — на правое, и такое положение названо целительным для практикующих. В «Хатха-йога-прадипике» поза лотоса входит в число основных сидячих поз наряду с сиддхасаной, бхадрасаной и симхасаной.