Капотасана

1. Встаньте на колени так, чтобы бёдра были вертикально, а голени и стопы лежали на полу. 2. Подайте таз немного вперёд и начните мягко уходить в прогиб назад, поднимая и раскрывая грудь вверх. 3. Опускайте руки за спину к полу. Постепенно поставьте на пол сначала ладони, затем предплечья. 4. Если хватает гибкости, подведите кисти ближе к стопам и опустите голову назад, к ступням. 5. Задержитесь в позе, сохраняя длину поясницы (не «складывайте» её) и ровное спокойное дыхание. Выходите плавно и подконтрольно, поднимая корпус силой ног и живота.

Дышите глубоко и ровно, мягким животом. Не торопитесь: в эту позу входят постепенно, за много занятий, начиная с более простых прогибов.

Капотасана глубоко вытягивает переднюю поверхность тела: сгибатели бедра, подвздошно-поясничную мышцу и переднюю поверхность бёдер. Раскрывает грудную клетку, плечи и лёгкие — дышать становится свободнее. Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Повышает подвижность и гибкость всего позвоночника. Мягко массирует органы живота, что помогает пищеварению. Как и другие сильные прогибы, бодрит и наполняет энергией.

Позу не делают при травмах и заболеваниях позвоночника, грыжах межпозвоночных дисков, сильной боли в спине. Осторожность нужна при проблемах и травмах шеи и плеч. Не стоит входить в неё при боли и сильной скованности тазобедренных суставов. Это продвинутая поза — к ней приходят только с подготовленным телом и желательно под присмотром опытного преподавателя. Если есть любые сомнения о здоровье, сначала посоветуйтесь с врачом и преподавателем.

Название идёт от санскритского слова «капота» — голубь, горлица. В современном виде — как глубокий прогиб из положения на коленях — капотасана сложилась только в XX веке. Подробное описание этой позы дал индийский учитель Б. К. С. Айенгар в своей книге «Прояснение йоги» (англ. Light on Yoga). Любопытно, что то же название встречалось и раньше, в трактате «Шритаттванидхи» XIX века, но там им называли совсем другую — стоячую — позу. Так что современная капотасана на коленях — это относительно молодая практика, а не наследие средневековых трактатов хатха-йоги вроде «Хатха-Йога Прадипики» или «Гхеранда Самхиты».