Сарвангасана

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Под плечи можно подложить сложенное одеяло, чтобы разгрузить шею, а выше локтей слегка стянуть руки ремнём — так локти не будут разъезжаться. 2. На выдохе подтяните согнутые колени к груди и оттолкнитесь, поднимая таз и спину вверх. 3. Поддержите спину ладонями, локти держите на ширине плеч и прижатыми к полу. 4. Постепенно выпрямите тело и ноги вертикально вверх. Вес должен лежать на плечах, а не на шее. 5. Подбородок мягко тянется к груди, горло при этом расслаблено. Взгляд направьте к груди или к пальцам ног. 6. Удерживайте позу со спокойным ровным дыханием. Выходите плавно: опустите ноги за голову и медленно, позвонок за позвонком, раскрутите спину обратно на пол.

Поза переворачивает тело, и кровь свободнее приливает к верхней части — это поддерживает кровообращение и помогает разгрузить ноги при склонности к отёкам и расширенным венам. Многие практикующие отмечают, что поза успокаивает, помогает собраться и легче засыпать. Также она укрепляет плечи, шею, мышцы живота и спины. Важно: оздоровительные эффекты перевёрнутых поз в традиции описываются широко, но строгих научных доказательств у большинства этих утверждений нет — относитесь к ним как к опыту практики, а не к медицинскому факту.

Позу не делают при высоком артериальном давлении (Б. К. С. Айенгар прямо не рекомендовал её таким людям), проблемах с сосудами шеи и головного мозга, при грыжах и слабости позвоночника, при головокружениях. Не подходит она при травмах и болях в шее, при инфекциях горла и уха, сильной простуде и заложенности. При беременности и при глаукоме от позы тоже воздерживаются. Если есть сомнения — выбирайте более мягкие варианты (например, ноги вверх у стены) и обязательно обсудите позу с преподавателем.

Само название «Сарвангасана» — современное, оно закрепилось в XX веке. Но идея переворачивать тело пришла из средневековой хатха-йоги, где существовало действие под названием Випарита Карани — «перевёрнутое действие». Оно описано именно как мудра (а не как асана) в нескольких трактатах: в «Шива-Самхите» (стихи 4.45–4.47, около XIV века), в «Хатха-Йога-Прадипике» (стихи 3.78–3.81, XV век) и в «Гхеранда-Самхите» (стихи 3.33–3.35, XVII век). Смысл этого действия в текстах — «перевернуть» движение жизненной силы с помощью силы тяжести. Точного описания именно той стойки на плечах, которую мы сегодня зовём Сарвангасаной, в средневековых текстах нет — это родственная, но не та же самая практика. Современную позу в её нынешнем виде во многом ввёл в обиход Б. К. С. Айенгар, назвавший её в книге «Прояснение йоги» (Light on Yoga) «матерью асан». Эти факты по истории позы опираются на академическую работу «Roots of Yoga» (Маллинсон и Синглтон, 2017) и обзор первоисточников.