Пасасана

1. Сядьте на корточки, стопы вместе и по возможности полностью прижаты к полу. Если пятки отрываются, в начале можно опираться на носки или подложить под пятки свёрнутый плед. 2. Найдите устойчивое равновесие: вес распределите по всей стопе, корпус слегка подайте вперёд, чтобы не заваливаться назад. 3. На выдохе опустите таз ближе к пяткам и начните мягкий поворот корпуса в одну сторону. 4. Заведите противоположное плечо за внешнюю сторону обоих колен — например, при повороте вправо левое плечо уходит за бёдра. 5. Обвейте этой рукой ноги снаружи, вторую руку заведите за спину и сцепите кисти, замыкая «петлю» вокруг бёдер. 6. С каждым выдохом мягко углубляйте скрутку, направляя взгляд через плечо. Дышите спокойно и удерживайте позу несколько дыхательных циклов. 7. На вдохе раскрутитесь, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону, чтобы поработать симметрично.

Пасасана хорошо разрабатывает подвижность позвоночника и снимает напряжение со спины и плеч. Глубокое скручивание мягко массирует органы живота и поддерживает пищеварение. Поза укрепляет ноги, мышцы живота и голеностопы, раскрывает грудную клетку и расширяет рёбра, помогая дышать глубже. Удержание баланса на корточках развивает концентрацию и устойчивость.

Не стоит делать позу при болях и травмах поясницы, шеи или бёдер, после недавних операций на органах живота, при воспалительных заболеваниях кишечника, выраженном артрите или проблемах с подвижностью суставов, при высоком давлении и во время беременности. Глубокая скрутка и нагрузка на колени и голеностопы делают эту позу неподходящей при острых состояниях. Если есть сомнения — выполняйте только под присмотром преподавателя и не форсируйте глубину.

Поза с названием «пāшāсана» описана в санскритском трактате «Шри-таттва-нидхи» (Śrītattvanidhi), составленном в XIX веке при дворе Майсура: там в одном из стихов даётся указание поставить стопы на пол, свести колени к груди и связать руками бёдра вместе с лодыжками — это и есть «поза-петля». В XX веке близкий, но более сложный вариант показал Б. К. С. Айенгар в своей книге «Прояснение йоги» (Light on Yoga, 1966), где скрутка из положения на корточках получила широкое распространение в современной практике. Важно не путать тексты: подробное описание поза-петли восходит к «Шри-таттва-нидхи», а узнаваемый сегодня вариант закрепил именно Айенгар.