Дандаямана бхарманасана

1. Встаньте на четвереньки: ладони ровно под плечами, колени — под тазобедренными суставами, спина прямая (положение стола). 2. На выдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу — назад, оба на уровне корпуса, параллельно полу. 3. Держите таз ровно, не заваливаясь набок: оба бедра смотрят в пол. 4. Слегка сведите лопатки и опустите их от ушей, тянитесь макушкой вперёд, а пяткой — назад, удлиняя позвоночник в одну линию. 5. Спокойно подышите, удерживая равновесие, затем мягко вернитесь и повторите с другой руки и ноги.

Взгляд направьте вниз или чуть вперёд — так проще держать баланс. Дышите ровно и глубоко.

Укрепляет мышцы живота, поясницы и весь центр тела, что поддерживает здоровую спину. Тренирует запястья, колени и голеностопы, делает их крепче. Удлиняет позвоночник, помогает ему стать гибче и устойчивее. Развивает чувство равновесия и концентрацию: чтобы удержать вытянутые руку и ногу, нужно собранное внимание. В лечебной физкультуре это одно из базовых упражнений при болях в пояснице и для восстановления устойчивости корпуса.

При травмах запястий, коленей или плеч — под колени можно подложить мягкую опору, а при боли в запястьях опираться на кулаки или предплечья. При серьёзных проблемах с равновесием делайте позу у стены или под присмотром. При болях в пояснице — с осторожностью и без резких движений. Если есть сомнения, обсудите выполнение с преподавателем.

Это современная поза, её нет в классических трактатах хатха-йоги — ни в «Хатха-Йога Прадипике», ни в «Гхеранда Самхите». По сути это хорошо известное в лечебной физкультуре и фитнесе упражнение «птица-собака» (bird dog): название отсылает к охотничьей собаке, замершей в стойке. Это движение из положения на четвереньках с вытягиванием противоположных руки и ноги вошло в практику йоги в XX веке как мягкий и доступный способ укрепить центр тела и спину. Санскритское имя «дандаямана бхарманасана» — позднее, составленное по правилам языка название для этой современной позы, а не ссылка на древний источник.