Бхарманасана (поза стола)

1. Встаньте на четвереньки. Колени — точно под тазобедренными суставами, ладони — точно под плечами. 2. Широко расставьте пальцы рук, средние пальцы смотрят вперёд. Так нагрузка равномерно ложится на всю ладонь, а не только на запястья. 3. Выпрямите спину в нейтральное положение — без прогиба в пояснице и без округления. Макушка и копчик мягко тянутся в противоположные стороны, удлиняя позвоночник. 4. Слегка подтяните живот, чтобы поддержать поясницу. Шея — продолжение спины, взгляд направлен вниз и чуть вперёд. 5. Распределите вес поровну между ладонями и голенями. Дышите ровно и спокойно. 6. Из этого положения удобно переходить к другим позам: кошке-корове, собаке мордой вниз, планке, скрутке «нить в иголку».

Поза мягко включает в работу всё тело и хорошо подходит для разминки в начале занятия. Она укрепляет мышцы живота и поясницы, поддерживающие позвоночник, а также бёдра. Ровная опора на руки тренирует запястья, предплечья и плечи. Кроме того, поза учит чувствовать правильное положение тела и держать равновесие — это основа, на которой строятся более сложные упражнения.

Будьте осторожны при травмах и боли в запястьях, коленях, плечах, локтях, бёдрах или спине — опора на руки и колени может усилить дискомфорт. Если колени чувствительны, подложите под них сложенный плед или мягкий коврик. При проблемах с запястьями (например, при онемении или боли в кисти) опирайтесь мягче или используйте опору под ладони. Это общие ориентиры — окончательно подходит ли вам поза, лучше уточнить у преподавателя или врача.

Поза стола — это базовое современное положение для йоги, а не древняя асана из классических трактатов. В старинных текстах хатха-йоги — «Хатха-Йога Прадипике» (XV век) и «Гхеранда-Самхите» (конец XVII века) — её нет: эти руководства описывали в основном сидячие позы и позы для дыхательных практик. Положение на четвереньках вошло в обиход в XX веке как удобная отправная точка и разминка, особенно в динамичных стилях вроде виньясы. Само название происходит от санскритского bharman — «несение, поддержание, опора» (от корня bhṛ — «нести, держать»). У близкого однокоренного слова bhārman (с долгим «а») словарь Монье-Вильямса действительно даёт значение «доска для несения, стол» (со ссылкой на «Ригведу»), так что образ стола для этой семьи слов не случаен. Но в самом названии асаны корень — bharman, без этого прямого «столярного» оттенка, поэтому привычный перевод «поза стола» лучше понимать как описание формы позы, а не как буквальный перевод её названия.