Битиласана (поза коровы)

1. Встаньте на четвереньки. Ладони ровно под плечами, колени под тазобедренными суставами, пальцы рук смотрят вперёд. 2. Спину держите ровной, шею — продолжением позвоночника, взгляд в пол. Это исходное нейтральное положение. 3. На вдохе мягко опустите живот вниз, словно он тяжелеет к полу. Таз слегка разверните так, чтобы копчик потянулся вверх. 4. Одновременно раскройте грудь вперёд и вверх, сведите лопатки, плечи отведите от ушей. 5. Аккуратно поднимите голову и направьте взгляд чуть вперёд и вверх — без заломов в шее, движение идёт от всей спины, а не от затылка. 6. Задержитесь на один спокойный вдох, чувствуя вытяжение по передней поверхности тела. 7. На выдохе вернитесь в нейтральное положение или перейдите в позу кошки, округлив спину. Повторите плавно несколько циклов, согласуя движение с дыханием.

Битиласана мягко разогревает позвоночник перед более глубокими позами и возвращает ему подвижность после долгого сидения. Раскрытие груди и передней поверхности тела помогает дышать свободнее и снимает зажатость в плечах и шее. В связке с кошкой это движение бережно прорабатывает спину по всей длине, улучшает осанку и помогает почувствовать связь дыхания с телом. Многие отмечают, что пара кошка-корова успокаивает и хорошо снимает напряжение в пояснице, если делать её медленно и без рывков.

Будьте осторожны при травмах и болях в шее: голову поднимайте мягко и не запрокидывайте назад, при дискомфорте оставляйте взгляд направленным вниз. С осторожностью практикуйте при травмах запястий (можно опереться на кулаки или предплечья) и при острых проблемах с поясницей — прогиб должен быть мягким, без боли. При недавних операциях на животе или травмах позвоночника обязательно посоветуйтесь с врачом и преподавателем. Это общие ориентиры — окончательное решение по противопоказаниям всегда за вашим преподавателем и врачом.

Связка кошка-корова — относительно молодое движение современной йоги, а не наследие древних трактатов. В классических текстах хатха-йоги — «Хатха-Йога Прадипике» и «Гхеранда Самхите» — этой позы нет. Исследователи современной йоги (в том числе авторы академического труда «Roots of Yoga», Маллинсон и Синглтон) относят подобные динамические упражнения «на четвереньках» к йоге XX века, сформировавшейся под влиянием в том числе европейской гимнастики начала прошлого столетия. Само санскритское название «битиласана» закрепилось уже в современной практике; стоит честно отметить, что трактовка слова bitila как «корова» широко повторяется в йога-материалах, но в классических санскритских словарях не подтверждается — обычное санскритское слово для коровы это go (как в гомукхасане, «позе головы коровы»).