Чатушпадасана

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза, пятки придвиньте ближе к ягодицам. 2. Заведите руки за плечи и обхватите ладонями лодыжки снаружи. Если не дотягиваетесь — накиньте на лодыжки ремень и держитесь за него. 3. На выдохе вдавите стопы и плечи в пол и поднимите таз, поясницу и грудь вверх. Вес распределите ровно между четырьмя опорами — двумя стопами и двумя плечами. 4. Вытягивайте шею вдоль пола, мягко удлиняйте переднюю поверхность горла. Опирайтесь на плечи, а не на шею. 5. Останьтесь в позе на несколько спокойных вдохов и выдохов, затем на выдохе плавно опуститесь на пол, позвонок за позвонком.

Укрепляет заднюю поверхность бёдер, ягодицы, мышцы спины и поддерживает позвоночник. Растягивает переднюю поверхность бёдер, пах, живот и мышцы шеи. Раскрывает грудную клетку и мягко готовит плечи к стойке на плечах (Сарвангасане). Несмотря на то что это прогиб, поза действует успокаивающе и хорошо подходит начинающим — её часто делают ближе к концу занятия, чтобы собрать внимание и расслабить ум.

Не делайте позу при травмах или недавних операциях шеи, плеч и коленей, при острой боли в пояснице или шее. С осторожностью — если есть проблемы с шейным отделом: задняя часть шеи в этой позе нагружается. При любых сомнениях со здоровьем спины и шеи сначала посоветуйтесь с врачом и выполняйте позу под присмотром преподавателя.

Чатушпадасана — современная поза XX века, сложившаяся в традиции йоги Айенгара (школа из индийского города Пуна). Это вариация классической позы моста (Сету Бандха Сарвангасана): руки берутся за лодыжки, и тело опирается на четыре точки. Отсюда и название — «поза на четырёх опорах». В методе Айенгара её обычно дают как подготовку к стойке на плечах и ставят ближе к завершению практики из-за её собирающего, успокаивающего действия. Само санскритское слово catuṣpāda — старое и означает «четвероногий», но именно как название асаны оно закрепилось уже в современной йоге, а не в средневековых трактатах вроде «Хатха-Йога Прадипики» или «Гхеранда Самхиты».