Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (наклон со связанным полулотосом)

1. Сядьте с прямой спиной, обе ноги вытянуты вперёд. 2. Согните правое колено и уложите правую стопу высоко на левое бедро — это полулотос. Колено мягко опускается к полу, стопу не вдавливайте силой. 3. Заведите правую руку за спину и постарайтесь захватить большой палец или край правой стопы. Если рука не достаёт — оставьте ладонь на пояснице, это нормальный рабочий вариант. 4. Левая нога остаётся прямой, носок тянется к себе. 5. На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе медленно наклонитесь вперёд над прямой левой ногой и возьмитесь левой рукой за левую стопу. 6. Тянитесь не округлённой спиной, а вытянутым корпусом — грудь стремится к голени, живот мягкий. 7. Удерживайте позу несколько спокойных дыханий, затем на вдохе поднимитесь и повторите всё то же на другую сторону.

Взгляд направлен на пальцы вытянутой ноги. В традиции аштанги вход делается на вдохе, наклон — на выдохе, удержание — пять дыханий.

- Глубоко вытягивает заднюю поверхность тела: подколенные сухожилия, икры и длинные мышцы спины. - Раскрывает тазобедренный сустав и приучает колено и бедро к положению лотоса. - Растягивает грудные мышцы и помогает мягко расправить плечи, когда рука уходит за спину. - Массирует органы живота и поддерживает спокойное пищеварение. - Учит расслаблять живот и работать дыханием в глубоком наклоне.

В аштанга-виньяса-йоге эту позу традиционно относят к очищающим — так её описывал Паттабхи Джойс, но это часть философии стиля, а не доказанный медицинский эффект.

Полулотос даёт серьёзную нагрузку на колено, поэтому позу не делают при травмах и болях в колене. Также её избегают при проблемах с тазобедренным суставом и плечом, при болях в пояснице и проблемах с межпозвоночными дисками, во время беременности.

Колено нельзя «доворачивать» руками — раскрытие должно идти от бедра, иначе легко повредить связки колена. Если подвижность бедра пока небольшая, безопаснее оставаться в подготовительных наклонах.

Этот список — общий ориентир. Окончательное решение о противопоказаниях принимает преподаватель с учётом состояния конкретного человека.

Это современная асана, сложившаяся в школе аштанга-виньяса-йоги XX века. Её ввёл в практику Шри К. Паттабхи Джойс на основе учения своего наставника Тирумалая Кришнамачарьи. В последовательности Primary Series (Йога Чикитса) поза стоит девятой и относится к серии наклонов сидя.

Классического стиха-первоисточника у этой позы нет: средневековые трактаты по хатха-йоге — «Хатха-Йога Прадипика» и «Гхеранда Самхита» — её не описывают. Это композиция, выросшая из соединения наклона вперёд (пашчимоттанасана) и положения полулотоса, и закрепившаяся уже в современной традиции.