Джану Ширшасана (голова к колену)

1. Сядьте на пол, обе ноги вытяните вперёд. Если поясница округляется, подложите под таз сложенное одеяло или плед. 2. Согните правую ногу и положите стопу подошвой к внутренней стороне левого бедра. Колено уведите в сторону, к полу. 3. Левая нога остаётся прямой, носок тяните на себя, бедро прижимайте к полу. 4. На вдохе вытяните позвоночник вверх, как будто макушка тянется к потолку. 5. На выдохе начните наклоняться вперёд от тазобедренных суставов — не сгибайтесь в пояснице, ведите за собой грудь и живот. 6. Положите руки на голень, стопу или на пол по сторонам от ноги — туда, докуда комфортно дотянуться без рывка. 7. Спокойно подышите в позе 30–60 секунд, с каждым выдохом мягко отпуская спину. Затем на вдохе поднимитесь и повторите в другую сторону.

Главное — тянуться животом и грудью к ноге, а не пытаться любой ценой коснуться головой колена. Округление спины ради глубины наклона лучше не допускать.

Поза мягко вытягивает заднюю поверхность ноги, голень и всю заднюю линию тела — от пятки до затылка. Помогает раскрепостить тазобедренные суставы и подвижность позвоночника. Наклон вперёд с опущенной головой действует успокаивающе: дыхание замедляется, нервная система переходит в режим отдыха. Это одна из тех поз, которые хорошо включать в конце практики, чтобы прийти в равновесие. Поскольку работа идёт по одной ноге за раз, асана позволяет аккуратно выравнивать разницу в гибкости между правой и левой стороной.

С осторожностью — при болях в пояснице и проблемах с межпозвоночными дисками: в этом случае держите спину прямой и не уходите глубоко в наклон, можно работать с прямой спиной у стены или с опорой под грудь. При недавних травмах колена согнутой ноги нужно подложить под него опору или уменьшить угол сгиба. При обострении болезней живота и при беременности глубокий наклон вперёд не делают — его заменяют на вариант с прямой спиной и широким разведением ног. Если есть хронические заболевания или травмы — согласуйте практику с преподавателем.

Вопреки распространённому мнению, Джану Ширшасана — поза не древняя, а относительно молодая. В средневековых трактатах по хатха-йоге («Хатха-Йога Прадипика», «Гхеранда Самхита») её нет — там описан совсем небольшой набор сидячих поз, и этой среди них не было. В письменных источниках поза появляется только в XX веке: её описал Тирумалай Кришнамачарья в книге «Йога Макаранда» (1934), а затем его ученик Б. К. С. Айенгар в знаменитой «Йоге Дипике» (Light on Yoga, 1966). Вошла она и в систему аштанга-виньяса-йоги Паттабхи Джойса. Так что современный вид и название этой асаны — наследие южноиндийской школы Кришнамачарьи, из которой выросла большая часть привычной нам сегодня йоги.