Асаны
Апанасана (колени к груди)
अपानासन·Apānāsana
Апанасана — мягкая поза лёжа на спине, в которой колени подтягивают к груди и обхватывают руками. Это одна из самых спокойных и доступных поз: её делают и в начале занятия для разогрева, и в конце для расслабления. Название связано с апаной — нисходящим потоком дыхания и энергии, который, по представлениям йоги, отвечает за очищение и расслабление низа живота.
Как выполнять
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки свободно вдоль тела, плечи расслаблены. 2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх, примерно до прямого угла. 3. На следующем вдохе подведите оба колена к груди и мягко обхватите их руками, без рывков прижимая к нижней части живота. 4. Останьтесь так на несколько спокойных дыханий: на каждом выдохе чуть мягче притягивайте бёдра и колени к животу, на вдохе слегка отпускайте. 5. На вдохе отпустите руки и снова выпрямите ноги вверх. 6. На выдохе медленно опустите ноги на пол. 7. Полежите немного в расслаблении (Шавасана).
Дыхание здесь ведущее: вдох — поднимаете и подводите колени, выдох — мягко прижимаете их к животу. Взгляд можно держать в потолок или прикрыть глаза.
Чем полезна
Поза мягко вытягивает нижнюю часть спины и ягодицы, помогает снять напряжение в пояснице после долгого сидения. Лёгкое давление коленей на живот в сочетании с дыханием помогает работе пищеварения и облегчает ощущение тяжести и вздутия. Это одна из самых успокаивающих поз: она расслабляет нервную систему, снимает стресс и хорошо подходит для завершения практики. Часто её используют и как разминку перед более сложными позами лёжа на спине.
Когда стоит воздержаться
Лучше не делать позу при свежих травмах и после операций на колене, бедре, плече или позвоночнике, а также после кесарева сечения. С осторожностью — при беременности, при грыже живота и проблемах с сердцем. Если есть хронические заболевания или сомнения — обязательно посоветуйтесь со своим преподавателем и при необходимости с врачом. Перечень противопоказаний требует проверки преподавателем под конкретного человека.
Откуда поза
Апанасана — это современная поза, оформившаяся в йоге XX века. В классических трактатах хатха-йоги — «Хатха-Йога Прадипике» и «Гхеранда Самхите» — позы с таким названием нет: там подобные движения отдельно не описаны. Современные школы (хатха, айенгар, восстановительная йога, инь-йога) включили это простое и безопасное движение в практику как способ разогреть и расслабить тело. Название отсылает к древнему понятию апаны — нисходящего, очищающего потока энергии в нижней части живота, известного по классическим текстам о дыхании и пранах, но сама поза в этом виде — позднего происхождения.