Асаны
Випарита дандасана (поза перевёрнутого посоха)
विपरीत दण्डासन·Viparīta Daṇḍāsana
Випарита дандасана — глубокий прогиб с опорой на макушку головы и предплечья, когда тело выгибается высокой дугой, а руки удерживают свод за головой. Поза раскрывает грудную клетку и плечи и сильно растягивает всю переднюю поверхность тела. Это одна из самых интенсивных асан-прогибов, поэтому к ней приходят постепенно, освоив более простые мостики.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Поставьте ладони у плеч пальцами к стопам, а стопы — близко к тазу, как для подготовки к Урдхва дханурасане (мостику). 2. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами, поднимите таз и грудь, выпрямляя руки в высоком прогибе. 3. Согните руки в локтях и мягко опустите макушку головы на пол, перенося часть веса на предплечья. 4. Сцепите кисти в замок за головой (как в стойке на голове) — это даёт устойчивую опору. Активно раскрывайте грудную клетку, уводя её вперёд. 5. В продвинутом варианте по очереди выпрямите и опустите на пол одну ногу (эка пада) или обе ноги (дви пада). 6. Дышите ровно, взгляд направьте между ладоней или прикройте глаза. Выходите так же плавно, как входили, и отдохните в позе ребёнка.
Чем полезна
Поза глубоко раскрывает грудную клетку и плечи — это особенно ценно тем, кто много сидит и сутулится. Она укрепляет мышцы спины и ног, растягивает переднюю поверхность корпуса и сгибатели бёдер, возвращает позвоночнику подвижность. Сильные прогибы с опорой на голову тонизируют и бодрят, помогают чувствовать прилив энергии.
Когда стоит воздержаться
Позу не делают при травмах шеи (идёт нагрузка на шейный отдел), травмах и грыжах в спине, спондилолистезе, повреждениях плеч и запястий. Её избегают при высоком и низком давлении, при беременности и склонности к мигреням. Это сложный прогиб — осваивайте его только под присмотром преподавателя и не форсируйте глубину. Список противопоказаний обзорный: окончательное решение принимает ваш преподаватель с учётом вашего состояния.
Откуда поза
Випарита дандасана — асана нового времени: в средневековых трактатах по хатха-йоге (Хатха-Йога Прадипика, Гхеранда Самхита) её нет. В письменном виде она появляется только в XX веке у двух учеников Тирумалая Кришнамачарьи, которого называют отцом современной йоги. Паттабхи Джойс включил её в систему аштанга-виньясы, а Б. К. С. Айенгар описал в своей книге «Light on Yoga» («Прояснение йоги»). Через их школы и книги поза разошлась по всему миру. Так что, несмотря на санскритское название, это относительно молодая поза, выросшая из живой традиции преподавания, а не из древних текстов.