Уттхита триконасана

1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону — стопы примерно на длину одной ноги друг от друга (около метра). Руки разведите в стороны на высоте плеч, ладонями вниз. 2. Переднюю стопу разверните полностью наружу, заднюю чуть поверните внутрь. Пятки держите примерно на одной линии. 3. На выдохе тянитесь корпусом в сторону передней ноги — движение идёт от талии вбок, а не вперёд. Не сгибайте поясницу и не заваливайте грудь к полу. 4. Нижнюю руку опустите вниз — на голень, лодыжку, на блок для йоги или на пол, насколько позволяет растяжка. Верхнюю руку вытяните вертикально вверх, в одну линию с нижней. 5. Раскройте грудь и плечи, разворачивая корпус вверх. Если шее комфортно — направьте взгляд на верхнюю ладонь. Дышите ровно, затем повторите в другую сторону.

Поза мягко растягивает и одновременно укрепляет ноги — заднюю поверхность бёдер, икры, лодыжки. Раскрывает тазобедренные суставы, грудную клетку и плечи, что помогает выправить осанку. Боковое вытяжение задействует косые мышцы живота и укрепляет мышцы вдоль позвоночника, делая корпус устойчивее. Также поза тренирует равновесие и помогает успокоиться, снять напряжение в спине.

Будьте осторожны при свежих травмах шеи, коленей, плеч или лодыжек. При выраженных перепадах артериального давления или расстройстве пищеварения позу лучше отложить или выполнять без глубокого наклона. При грыже межпозвонкового диска и любых хронических проблемах со спиной сначала посоветуйтесь с врачом и опытным преподавателем. Если шее тяжело удерживать взгляд вверх — смотрите прямо перед собой или вниз.

Уттхита триконасана — поза сравнительно молодая. В средневековых трактатах по хатха-йоге — «Хатха-Йога Прадипика» и «Гхеранда Самхита» — её нет: там стоячие позы практически не описаны. Триконасана появляется только в XX веке в традиции майсорского дворца, которую развивал Тирумалай Кришнамачарья. Её первое документальное описание относят к его книге «Йога Макаранда» (1934). Широкую известность поза получила благодаря ученикам Кришнамачарьи — прежде всего Б. К. С. Айенгару, включившему её в свою книгу «Прояснение йоги» (Light on Yoga, 1966), а также Паттабхи Джойсу в традиции аштанга-виньясы. По данным академического исследования «Roots of Yoga» (Маллинсон и Синглтон, 2017), большинство стоячих поз современной йоги, включая треугольник, сформировались именно в этот период, а не в древности.