Дви Пада Випарита Дандасана

Есть два пути в позу — классический, более сложный, и мягкий восстановительный с опорой. Новичкам стоит начинать только со второго и под присмотром опытного преподавателя.

Классический вариант: 1. Лягте на спину. Поставьте предплечья на пол за головой и переплетите пальцы, как в стойке на голове; макушка может слегка касаться пола. 2. Согните ноги, поставьте стопы на пол ближе к тазу. 3. С выдохом поднимите грудную клетку и таз вверх, опираясь на предплечья и стопы, и уведите грудь в прогиб. 4. Постепенно вытяните ноги вперёд и выпрямите их, прижимая стопы к полу. Вес равномерно распределите между руками и ногами. 5. Раскрывайте грудь, удлиняйте шею, дышите спокойно и ровно.

Мягкий вариант с опорой: 6. Поставьте под спину стул или подложите большой валик и мягко опуститесь на опору так, чтобы она поддерживала верх спины, а голова и руки свободно свисали или лежали удобно. Здесь не нужно ставить макушку на пол и переплетать пальцы за головой — опора берёт вес на себя. В таком варианте позу можно удерживать дольше как отдых. Выходите медленно, на выдохе опуская таз и грудь.

Поза укрепляет руки, плечи и мышцы спины, мягко вытягивает переднюю поверхность шеи и верх спины. Хорошо раскрывает грудную клетку и помогает выпрямить осанку после долгого сидения. Работают и растягиваются бёдра: квадрицепсы и задняя поверхность ног. Вариант с опорой действует успокаивающе и восстанавливающе — преподаватели Айенгар-йоги нередко предлагают его как более доступную замену стойке на голове.

Это перевёрнутая поза с приливом крови к голове, поэтому её не делают при высоком или нестабильном давлении, при мигренях и в подавленном эмоциональном состоянии. Не подходит во время беременности, после недавних операций на внутренних органах, а также при травмах шеи, плеч, рук, бёдер или спины. При любых сомнениях со здоровьем — сначала посоветуйтесь с врачом, а осваивайте позу только с преподавателем.

Это поза современной йоги — её нет в старинных трактатах по хатха-йоге (Хатха-Йога Прадипике или Гхеранда Самхите). Она появилась в XX веке у учеников знаменитого учителя Кришнамачарьи: Паттабхи Джойс включил её в систему аштанга-виньяса-йоги, а Б. К. С. Айенгар описал в своей классической книге «Прояснение йоги» (Light on Yoga, 1966). Особенно её любят и подробно прорабатывают в традиции Айенгар-йоги — в том числе с использованием стула и других опор.