Уткатасана (поза стула / могущественная поза)

1. Встаньте прямо, стопы вместе, спина ровная, руки опущены вдоль тела (исходное положение — поза горы, Тадасана). 2. На выдохе согните колени и присядьте так, будто опускаетесь на стул позади вас. Колени держите вместе и следите, чтобы они не уходили дальше носков. 3. Отведите таз чуть назад, а грудь раскройте вперёд и вверх — позвоночник вытягивается, корпус слегка наклоняется к бёдрам. 4. На вдохе поднимите прямые руки вверх, ладони смотрят друг на друга или соединены, руки на одной линии с ушами. 5. Подтяните живот, удерживайте бёдра и колени вместе, дышите ровно. Взгляд направьте вперёд или мягко вверх к ладоням. Задержитесь на несколько дыханий и плавно выпрямитесь.

Уткатасана хорошо укрепляет мышцы ног — бёдра, ягодицы и икры, развивает выносливость и устойчивость. Чтобы удержать позу, приходится включать мышцы живота и спины, поэтому она тренирует так называемый центр тела и помогает держать осанку. Поднятые руки и раскрытая грудь мягко растягивают плечи и верх спины, освобождают дыхание. Лёгкое поджатие живота в приседе мягко поддерживает работу пищеварения. Это согревающая, тонизирующая поза, которую часто включают в динамичные последовательности.

С осторожностью к позе стоит подходить при высоком давлении и заболеваниях сердца — она заметно повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При боли или травмах коленей глубокий присед лучше уменьшить или опираться на стену. При проблемах с поясницей и голеностопом входите в позу мягко и неглубоко. Если есть сомнения, согласуйте выполнение с лечащим врачом и предупредите преподавателя — он подберёт безопасный вариант.

Само название «уткатасана» встречается в средневековых текстах хатха-йоги, в том числе в «Хатха-Йога Прадипике» (XV век), но обозначало оно не современную «стулоподобную» форму. В ту эпоху это было низкое приседание, ближе к сидению на корточках — таким, например, поза показана в рисунках трактата «Шритаттванидхи» (XIX век), где йогин опускается почти на пятки. Привычная нам форма — высокий присед со стоянием на полных стопах и вытянутыми вверх руками — сложилась уже в XX веке в школе Тирумалая Кришнамачарьи, учителя многих современных направлений йоги. Точного стиха, описывающего именно сегодняшнюю версию позы, в старых трактатах нет.