Уттанасана

1. Встаньте прямо в позу горы (тадасану): стопы вместе или на ширине таза, вес распределён равномерно. 2. На выдохе начните наклоняться вперёд от тазобедренных суставов, а не «сгибаясь в пояснице». Представьте, что складываетесь в самом верху ног, удлиняя переднюю поверхность тела. 3. Опустите ладони на пол перед стопами или рядом с ними. В более глубоком варианте кисти уходят за пятки. Если задняя поверхность ног тугая — спокойно согните колени, это нормально. 4. Отпустите голову и шею, пусть макушка свободно тянется к полу. Вес тела слегка смещается на переднюю часть стоп, но не заваливайтесь. 5. Дышите ровно, с каждым выдохом мягко отпускайте напряжение в спине и ногах. 6. Чтобы выйти, на вдохе поднимайтесь с вытянутой спиной, ведя движение от таза, а не рывком за счёт поясницы.

Уттанасана глубоко вытягивает заднюю поверхность ног — подколенные сухожилия и икры, — а также ягодицы и мышцы вдоль позвоночника, постепенно возвращая телу гибкость. Поскольку голова оказывается ниже сердца, это мягкий перевёрнутый вариант: улучшается кровообращение, кровь легче возвращается к сердцу, а ум успокаивается. Наклон бережно массирует органы живота и поддерживает пищеварение. Многие используют эту позу, чтобы снять накопленное за день напряжение и притормозить поток мыслей.

Откажитесь от позы или выполняйте её только под присмотром преподавателя при свежих травмах коленей, тазобедренных суставов, плеч, шеи или позвоночника, при грыже межпозвонкового диска и выраженных проблемах со спиной (сильный сколиоз, спондилит). Глубокий наклон головой вниз не подходит при высоком давлении, частых головокружениях и болезнях сердца, а также во время беременности. После недавних операций на животе, спине, бёдрах или коленях позу тоже временно исключают. Этот список общий — точные ограничения под ваше состояние лучше уточнить у преподавателя или врача.

Современная уттанасана — наклон вперёд из положения стоя — сложилась в XX веке. Само санскритское название встречается раньше: в южноиндийском трактате «Шритаттванидхи» (XIX век) есть поза с именем «уттанасана», но это совсем другое положение — лёжа на спине. Привычный нам наклон стоя распространился из школы Тирумалая Кришнамачарьи в Майсуре: его ученики Б. К. С. Айенгар и Шри Кришна Паттабхи Джойс включили эту позу в свои системы и книги, и через них она разошлась по всему миру. Уттанасану часто путают с близкой падахастасаной («рука-к-стопе»): отличие — в положении кистей (в падахастасане ладони заводят под стопы). Об истории асан подробно пишут Джеймс Маллинсон и Марк Сингтон в академической работе «Roots of Yoga» (2017).