Баддха Вирабхадрасана (смиренный воин)

1. Встаньте в Вирабхадрасану I (воин I): переднее колено согнуто строго над голеностопом, задняя нога вытянута, её стопа развёрнута и устойчиво стоит на полу. 2. Опустите руки и сцепите кисти в замок за спиной. Если плечи тугие, возьмитесь за концы ремешка или пояса — не тяните через боль. 3. На выдохе мягко наклоните корпус вперёд, складываясь внутрь от переднего бедра, и опускайте голову к внутренней стороне передней стопы. 4. Поднимайте сцепленные руки вверх над спиной, раскрывая грудь и плечи. Тянитесь руками вслед за дыханием, без рывков. 5. Удерживайте позу несколько спокойных циклов дыхания, сохраняя шею расслабленной и нейтральной (не запрокидывайте голову). Затем плавно выйдите и повторите на другую сторону.

Дыхание: вход в наклон — на выдохе. Канонической точки взгляда (дришти) источники для этой позы не закрепляют, поэтому взгляд держите туда, где шее удобно.

Поза вытягивает и тонизирует мышцы вдоль позвоночника, грудь, плечи и руки, работает с бёдрами, ягодицами, пахом, задней и передней поверхностью бедра, икрами. Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, укрепляет ноги и центр тела (пресс и поясницу). Сцепление рук за спиной хорошо разгружает плечи после сидячего дня. Многие отмечают, что плавный наклон-поклон помогает успокоиться и сбросить напряжение.

От позы лучше отказаться при свежих травмах и недавних операциях (большая нагрузка на суставы), сильной боли в пояснице, артрите. Осторожно — при головокружениях, высоком давлении и склонности к мигрени: корпус опускается ниже головы, и это может усилить дурноту. Не рекомендуется при восстановлении после грыжи межпозвонкового диска и проблемах шейного отдела, во время беременности, а также при травмах плеч — сцепление рук за спиной усиливает на них нагрузку. При любых проблемах с шеей голову держите строго нейтрально.

Этот список общий — окончательное решение и подбор безопасного варианта стоит обсудить с преподавателем.

Несмотря на санскритское название, «воины» — поздние позы: в классических трактатах хатха-йоги (например, «Хатха-Йога Прадипика» или «Гхеранда Самхита») их нет. Семейство Вирабхадрасан складывается уже в XX веке, в школе Тирумалая Кришнамачарьи и его ученика Паттабхи Джойса (Паттабхи Джойса сфотографировали в позе воина около 1939 года). Исследователи современной йоги, в том числе Марк Синглтон, связывают появление поз стоя с влиянием европейской физической культуры и гимнастики того времени. «Смиренный воин» (Баддха Вирабхадрасана) — ещё более поздняя вариация, выросшая из динамичных стилей виньясы.

Само имя отсылает к преданию о Вирабхадре — могучем воине, которого, по мифу, создал Шива из своего волоса после гибели его супруги Сати на жертвоприношении её отца Дакши. Эта мифологическая связь — красивое осмысление, прикреплённое к уже современной позе, а не часть древней традиции.