Асаны
Анджанеясана (поза полумесяца, низкий выпад с руками вверх)
अञ्जनेयासन·añjaneyāsana
Анджанеясана — это низкий выпад с поднятыми вверх руками и мягким прогибом назад. Когда спина вытягивается дугой, а грудь раскрывается, тело напоминает молодой месяц — отсюда второе название «поза полумесяца». Это раскрывающая поза, которая глубоко вытягивает переднюю поверхность бедра и помогает выпрямить осанку.
Как выполнять
1. Встаньте в низкий выпад: одна нога впереди, колено над пяткой и согнуто примерно под прямым углом; вторая нога уходит далеко назад. 2. Опустите заднее колено и подъём стопы на пол. Под колено можно подложить сложенный плед, если жёстко. 3. Мягко опустите таз вниз и немного вперёд — вы почувствуете вытяжение по передней поверхности бедра задней ноги. 4. На вдохе поднимите руки вверх вдоль ушей, ладони можно соединить. 5. Раскройте грудь и уйдите в небольшой прогиб назад, продолжая вытягивать позвоночник вверх. Копчик при этом мягко направляйте вниз, чтобы не зажимать поясницу. 6. Дышите спокойно, оставаясь в позе несколько дыханий. Затем выйдите и повторите на другую сторону.
Взгляд направляйте вперёд или мягко вверх, не запрокидывая голову и не пережимая шею.
Чем полезна
- Глубоко растягивает мышцы передней поверхности бедра и подвздошно-поясничную мышцу задней ноги — то, что зажимается от долгого сидения. - Раскрывает грудь, плечи и переднюю поверхность тела. - Вытягивает позвоночник и помогает выпрямить осанку. - Укрепляет мышцы ног. - Улучшает чувство равновесия. - Ощущается как раскрывающая, бодрящая поза.
Когда стоит воздержаться
- Травмы или боль в колене — обязательно подкладывайте мягкую опору под заднее колено или замените позу. - Травмы тазобедренного сустава. - Проблемы с поясницей: прогиб делайте очень мягко или вовсе пропустите. - Проблемы с плечами или шеей — не поднимайте руки через боль и не запрокидывайте голову. - Высокое давление и проблемы с сердцем — поднятые вверх руки могут быть нежелательны, входите осторожно. - Беременность — только с опорой и под присмотром преподавателя.
Этот список общий. Точные ограничения под ваше здоровье подскажет преподаватель — перед практикой стоит с ним посоветоваться.
Откуда поза
Несмотря на санскритское название, это сравнительно молодая поза. В средневековых трактатах по хатха-йоге — например, в «Хатха-Йога Прадипике» (XV век), где перечислено всего около пятнадцати в основном сидячих и лежачих поз, — её нет. Стоячие выпады вроде Анджанеясаны вошли в практику только в XX веке, когда йога начала вбирать в себя элементы физической культуры и динамичных связок; её включили в свои последовательности современные школы (например, в комплекс «Приветствие Солнцу»).
Название отсылает к индийской мифологии: Анджанея — это «сын Анджаны (Анджани)», то есть Хануман, герой эпоса «Рамаяна». По преданию, поза напоминает юного Ханумана, который ещё ребёнком потянулся вверх к солнцу. Так имя божества и образ тянущегося вверх тела соединились в названии этой раскрывающей позы.