Васиштхасана (поза боковой планки)

1. Встаньте в позу планки на прямых руках (или войдите в неё из позы собаки мордой вниз). Ладони под плечами, тело — одна прямая линия от макушки до пят. 2. Перенесите вес тела на одну руку и на внешнее ребро одноимённой стопы (если опираетесь на правую руку — то и на правую стопу). 3. Разверните корпус вбок. Тело, обе ноги и обе руки остаются прямыми, всё тело смотрит в одну сторону. Ноги можно держать вместе либо для устойчивости поставить верхнюю стопу чуть впереди нижней. 4. Поднимите свободную руку вертикально вверх, в одну линию с нижней. Тянитесь пальцами к потолку, грудную клетку раскройте. Взгляд направьте на верхнюю ладонь. 5. Держите таз приподнятым, не давайте ему провисать. Дыхание ровное и спокойное. 6. Чтобы выйти, верните верхнюю руку вниз, развернитесь обратно в планку и повторите на другую сторону.

Есть усложнённый вариант (эка пада васиштхасана): из устойчивого положения поднимите верхнюю ногу и захватите большой палец стопы верхней рукой. Это требует хорошей гибкости и крепкого равновесия — осваивать его стоит постепенно.

Для начинающих: можно опускаться с прямой руки на предплечье или сгибать нижнее колено и ставить голень на пол — так нагрузка на запястье и кор меньше.

Поза заметно укрепляет запястья, руки, плечи и боковые мышцы живота — именно они удерживают тело на весу. Хорошо работают и ноги, и ягодицы, и мышцы вдоль позвоночника, которые отвечают за ровную осанку.

Васитшхасана развивает равновесие и собранность: чтобы удержаться на одной опоре, приходится сосредоточиться и включить всё тело целиком. Заодно мягко раскрывается грудная клетка и растягиваются задняя поверхность бёдер и тазобедренные суставы. Регулярная практика делает корпус устойчивее и крепче.

Не делайте позу при свежих травмах запястий, локтей, плеч, шеи, поясницы или коленей — вес тела на одной руке даёт серьёзную нагрузку на суставы. С осторожностью при туннельном синдроме запястья, воспалении сухожилий, высоком давлении и головокружении. При беременности и любых хронических проблемах со спиной или суставами сначала посоветуйтесь с врачом и опытным преподавателем.

Это общие ориентиры. Окончательное решение по противопоказаниям всегда за преподавателем, который видит вас вживую.

Васиштхасана названа в честь Васиштхи — одного из самых почитаемых мудрецов ведической традиции. Его относят к семи великим провидцам (саптариши), считают главным автором седьмой части (мандалы) «Ригведы», а в «Рамаяне» он выступает наставником царевича Рамы. Само имя Васиштха на санскрите означает «самый лучший, превосходнейший».

При этом сама поза — не из старинных трактатов по хатха-йоге. В классических текстах вроде «Хатха-йога прадипики» или «Гхеранда-самхиты» её нет. Боковая планка под этим именем появляется уже в XX веке: её описывает Б. К. С. Айенгар в книге «Прояснение йоги» (Light on Yoga, 1966) и практикуют в традиции аштанга-виньяса-йоги Паттабхи Джойса. То есть это современная асана со старинным, уважительным именем.