Уттхита Тадасана (поза пятиконечной звезды)

1. Встаньте прямо, затем шагните в сторону, расставив стопы примерно на 90–120 см. Пальцы ног смотрят вперёд, стопы стоят параллельно. 2. На вдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони можно развернуть вверх, вниз или вперёд — как удобнее. 3. Распределите вес равномерно на обе стопы, мягко подтяните живот и вытяните позвоночник вверх. 4. Тянитесь от центра тела к пяти точкам сразу: к кончикам пальцев обеих рук, через обе ноги в пол и макушкой вверх. Грудь раскрыта, плечи опущены от ушей. 5. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в позе около 30 секунд, затем мягко вернитесь в исходное положение.

Поза мягко вытягивает всё тело и раскрывает грудную клетку, что помогает дышать свободнее и держать спину прямой. Она укрепляет стопы, лодыжки, ноги, плечи и мышцы спины и живота, помогает выровнять осанку. За счёт устойчивой стойки и спокойного дыхания поза собирает внимание и помогает почувствовать опору. Хорошо подходит новичкам и часто используется как разминка перед другими стоячими позами.

Будьте осторожны при недавних травмах или операциях на бёдрах, лодыжках или плечах, при выраженном артрите и при сильных головных болях. При высоком давлении долго держать руки поднятыми не стоит, особенно в быстром динамичном темпе. Если есть хронические заболевания или сомнения — обсудите практику с врачом и предупредите преподавателя. Список общий, точные ограничения под конкретного человека определяет преподаватель.

Это современная стоячая поза, выросшая из практики хатха-йоги XX века. В классических трактатах — «Хатха-Йога Прадипике» и «Гхеранда Самхите» — её нет: старые тексты описывали в основном сидячие и медитативные положения, а богатый набор стоячих поз сложился уже в XX веке в школах, развивавших динамичную физическую практику (прежде всего в традиции Б.К.С. Айенгара). Само название складывается из санскритских слов «уттхита» (вытянутый, поднятый) и «тадасана» (поза горы), то есть это раскрытый, расширенный вариант базовой стойки. Английское «поза пятиконечной звезды» — образное описание формы тела, а не древний термин.