Уттхита хаста падангуштхасана

1. Встаньте прямо и ровно, перенесите вес тела на одну ногу — например, на левую. Стопа плотно прижата к полу, опорная нога сильная и прямая. 2. Согните правое колено и подтяните его к груди. Захватите большой палец правой стопы пальцами правой руки (указательным, средним и большим). 3. На выдохе спокойно выпрямляйте правую ногу вперёд, насколько позволяет растяжка. Корпус держите вытянутым вверх, опорную ногу — прямой. Левую руку положите на пояс. Это первый вариант — нога перед собой. 4. Во втором варианте отведите поднятую ногу в сторону, а свободную руку вытяните в противоположную сторону. Голову мягко поверните от ноги. Смотрите спокойно в одну точку перед собой — это помогает удерживать равновесие. 5. Если нога не выпрямляется или равновесие уходит — используйте ремень вокруг стопы или оставьте колено слегка согнутым. Это нормально и безопасно. Сохраняйте ровное дыхание; в традиции аштанги позу удерживают примерно пять спокойных вдохов-выдохов, затем меняют сторону.

Поза развивает чувство равновесия и собранность внимания — удержать себя на одной ноге невозможно без спокойного сосредоточенного ума. Она мягко вытягивает заднюю поверхность бедра и подколенные связки поднятой ноги, а опорная нога, мышцы живота и спины при этом активно работают на устойчивость. Регулярная практика укрепляет ноги, улучшает осанку и учит управлять телом в неустойчивом положении. Удержание ноги на весу (без помощи руки) дополнительно укрепляет мышцы, поднимающие бедро.

Не стоит выполнять позу при свежих травмах задней поверхности бедра, тазобедренных суставов или поясницы, а также при травмах коленей. При головокружениях и проблемах с равновесием выполняйте у стены или с опорой. Если есть сомнения, начинайте с облегчённого варианта — с согнутым коленом или ремнём. Список ограничений общий; точные противопоказания в вашем случае лучше обсудить с преподавателем.

Несмотря на санскритское название, эта поза не из древних индийских текстов — в средневековых трактатах хатха-йоги (таких как «Хатха-Йога Прадипика» или «Гхеранда Самхита») её нет. По данным академических исследователей йоги, похожее упражнение описано в начале XX века в датской книге Нильса Букха «Primitive Gymnastics», выросшей из скандинавской гимнастической традиции XIX века. В Индию это движение пришло в 1920-е годы: его включил в свою систему упражнений Свами Кувалаянанда, а через него позу перенял Тирумалай Кришнамачарья. В широкую известность поза вошла благодаря книге Б. К. С. Айенгара «Йога Дипика» (Light on Yoga, 1966), а сегодня она открывает стоячую часть Первой серии аштанга-виньяса-йоги.