Курмасана

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и разведите стопы шире плеч. 2. Слегка согните колени, оставляя пятки на полу, и начните наклонять корпус вперёд от тазобедренных суставов — не округляя поясницу первым делом, а ведя движение от таза. 3. По очереди заведите руки под согнутые колени и продвигайте их в стороны, пока локти не окажутся под коленями. 4. Постепенно выпрямляйте ноги, освобождая под коленями место для плеч; грудь, а затем лоб или подбородок мягко опускаются к полу. 5. В полном варианте кисти уводятся за спину и сцепляются за ягодицами, а ноги выпрямляются почти полностью. 6. Дышите ровно и глубоко, на каждом выдохе чуть глубже складываясь вперёд. Взгляд направлен в точку между бровей или на кончик носа. Выходите медленно, в обратном порядке.

Не форсируйте глубину: входите ровно настолько, насколько позволяет раскрытие бёдер, без рывков и боли в пояснице.

Курмасана хорошо вытягивает всю заднюю поверхность тела — от поясницы до икр, раскрывает тазобедренные суставы и плечевой пояс. Мягкое давление на живот в наклоне поддерживает работу органов брюшной полости и пищеварение. Глубокое спокойное дыхание и закрытая, «спрятанная» поза успокаивают нервную систему и помогают развить пратьяхару — умение направлять внимание внутрь, отвлекаясь от внешних раздражителей. В йогатерапии её также используют для работы с дыханием за счёт раскрытия грудной клетки и диафрагмы.

Поза глубокая и нагружает поясницу, тазобедренные суставы и плечи, поэтому к ней подходят постепенно. Воздержаться стоит при беременности, при воспалении седалищного нерва (риск перерастянуть), после операций на брюшной полости, при серьёзных травмах позвоночника и травмах тазобедренных суставов. Если есть сомнения по здоровью — обсудите асану с врачом и осваивайте её только под присмотром опытного преподавателя.

Сидячая поза черепахи относится к классической традиции хатха-йоги: курмасана упоминается среди асан в «Хатха-йога-прадипике» (XV век, авторство приписывают Сватмараме) и в «Гхеранда-самхите». Существует и родственная, более акробатическая поза — Уттана-курмасана («поднятая черепаха»), которую исследователи прослеживают к более ранней «Ахирбудхнья-самхите» (около VII века) и к иллюстрированным трактатам XIX века — «Джогапрадипике» и «Шри-таттва-нидхи». Современный вид и популярность сидячей курмасаны во многом закрепил Б. К. С. Айенгар в книге «Йога-дипика» (Light on Yoga, 1966), посвятив её Курме — черепашьему воплощению Вишну. Важно не путать два варианта: глубокий наклон сидя (курмасана) и поднятую черепаху (уттана-курмасана) описывают разные тексты.