Триконасана (поза треугольника)

1. Встаньте прямо и расставьте стопы примерно на длину одной ноги. Колени держите прямыми, но не зажатыми. Разведите руки в стороны на высоте плеч, ладонями вниз. 2. Разверните одну стопу (например, левую) полностью наружу, а заднюю слегка поверните внутрь. Пятки должны оказаться примерно на одной линии. 3. На выдохе тянитесь корпусом в сторону передней ноги — не наклоняясь вперёд, а вытягиваясь точно вбок, как будто между двумя стёклами. 4. Опустите нижнюю руку к голени, лодыжке, на блок или на пол рядом с передней стопой — туда, куда комфортно дотянуться без округления спины. Верхнюю руку вытяните вертикально вверх. 5. Раскройте грудную клетку, разворачивая её к потолку. Если шее комфортно, поверните голову и переведите взгляд на верхнюю ладонь. Задержитесь на несколько спокойных дыханий, затем на вдохе мягко поднимитесь и повторите в другую сторону.

В стиле аштанга-виньяса взгляд направляют на верхнюю кисть (дришти «хастаграи»), вход в позу делают на выдохе и удерживают около пяти дыханий.

Триконасана мягко вытягивает и одновременно укрепляет ноги — бёдра, заднюю поверхность бёдер, икры и лодыжки. Поза раскрывает тазобедренные суставы, паховую область, грудь и плечи, помогая дышать свободнее и держать осанку.

За счёт бокового вытяжения работают косые мышцы живота и мышцы вдоль позвоночника — укрепляется центр тела, улучшается чувство равновесия. Многие отмечают, что регулярная практика помогает снять напряжение в спине и успокоить ум. В терапевтической йоге позу нередко используют как часть мягкой работы со спиной и общим тонусом, но это всегда стоит обсуждать с преподавателем.

Будьте осторожны или откажитесь от позы при свежих травмах шеи, коленей, плеч или лодыжек, а также при травмах и проблемах со спиной, включая грыжу межпозвонкового диска. При расстройстве пищеварения, а также при пониженном или повышенном давлении позу либо пропускают, либо делают в облегчённом варианте — без поворота головы вверх и с опорой руки на блок.

Этот список общий. Если есть хронические заболевания, недавние травмы или беременность — обязательно покажите позу преподавателю и согласуйте с ним безопасный вариант.

Несмотря на «древнее» звучание названия, поза треугольника в том виде, в каком её практикуют сегодня, — изобретение XX века. Её нет в средневековых трактатах по хатха-йоге: ни в «Хатха-Йога Прадипике», ни в «Гхеранда Самхите» позы стоя такого рода не описаны.

Триконасана впервые появляется под этим названием в книге Тирумалая Кришнамачарьи «Йога Макаранда» (1934). Кришнамачарья преподавал во дворце в Майсоре и развивал целую группу динамичных поз стоя. Уже его ученики разнесли эту традицию по миру: Б. К. С. Айенгар подробно, с фотографиями, описал триконасану в книге «Йога Дипика» («Light on Yoga», 1966), а Паттабхи Джойс закрепил её в системе аштанга-виньясы. Так поза треугольника стала одной из самых узнаваемых базовых асан современной йоги. (По академической работе «Roots of Yoga» М. Маллинсона и М. Синглтона позы стоя в целом сформировались в первой половине XX века в традиции Майсора.)