Мандукасана

1. Сядьте на колени, как в позе алмаза (ваджрасана): голени на полу, таз на пятках. 2. Разведите колени в стороны настолько широко, насколько комфортно. 3. Сведите большие пальцы стоп вместе позади себя; стопы остаются под тазом. 4. Опустите ягодицы на пол между пятками, спину держите прямо, плечи расслаблены. 5. Положите ладони на колени или оставьте руки свободно лежать на бёдрах. Дышите ровно и спокойно, смотрите прямо перед собой.

Если таз не опускается до пола или колени напрягаются — подложите под ягодицы сложенное одеяло или подушку и уменьшите разведение колен.

Мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бёдер (приводящие мышцы). Помогает вернуть подвижность коленям и голеностопам, которые в повседневной жизни почти не работают на такое раскрытие. Лёгкое давление на живот в этом положении стимулирует органы брюшной полости и поддерживает пищеварение. Удержание прямой спины без опоры включает мышцы корпуса и нижней части спины.

Поза даёт сильное сгибание коленей и нагрузку на голеностопы, поэтому её не делают при болях и травмах коленей, голеностопов, тазобедренных суставов и шеи. С осторожностью — при хронических проблемах со спиной и заболеваниях позвоночника, грыже, повышенном давлении. Не подходит после недавних операций на животе и во время беременности. Это общие ориентиры — окончательное решение принимает преподаватель с учётом состояния конкретного человека.

Мандукасана входит в число поз, описанных в «Гхеранда-самхите» — трактате по хатха-йоге, который исследователи относят примерно к XVII веку. В этом тексте перечислено тридцать две основные асаны, и поза лягушки — одна из них (стих 2.34). Описание там короткое и техничное: основания стоп прижаты сзади, большие пальцы сведены вместе, колени уведены вперёд и в стороны — отсюда и название «поза лягушки». Историки йоги Джеймс Маллинсон и Марк Синглтон в работе «Roots of Yoga» рассматривают «Гхеранда-самхиту» как один из ключевых поздних текстов, где асаны уже описаны как самостоятельные положения тела, а не только как сидение для медитации. Важно не путать этот трактат с более ранней «Хатха-йога-прадипикой» — мандукасана в её привычном виде закреплена именно в «Гхеранда-самхите».