Салабхасана

1. Лягте на живот, ноги вместе, носки вытянуты назад. Лоб или подбородок опустите на пол. 2. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз (или уберите под бёдра — так будет чуть проще оторвать ноги). 3. На вдохе одновременно поднимите голову, грудь, руки и обе прямые ноги. Подъём идёт за счёт мышц спины и ягодиц, а не рывком. 4. Тянитесь руками назад, к стопам, мягко сводите лопатки. Ноги держите прямыми и вместе. 5. Взгляд направьте вперёд или чуть вверх, шею не запрокидывайте. Дышите ровно и удерживайте позу несколько спокойных дыханий. 6. На выдохе медленно опуститесь на пол, расслабьтесь, голову поверните набок. При желании повторите ещё пару раз.

Начинающим необязательно поднимать всё сразу: можно отдельно потренировать подъём только ног, затем только груди с руками, и лишь потом соединить.

Главная польза — сильная и здоровая спина. Поза прорабатывает мышцы вдоль позвоночника, ягодицы и заднюю поверхность бёдер, поэтому помогает выправить осанку и снять скованность в пояснице, которая копится от долгого сидения.

Заодно укрепляется центр тела (мышцы живота и кора), улучшается координация и выносливость. Мягкое вытяжение передней поверхности тела раскрывает грудную клетку, а лёгкое давление живота на пол тонизирует органы брюшной полости и поддерживает пищеварение. Для многих это удобная и безопасная подготовка к более глубоким прогибам.

Не делайте позу при острой боли в спине, грыже межпозвоночного диска и сильной боли по ходу седалищного нерва. Стоит отложить её при беременности, выраженных проблемах по женской части (например, опущение матки), высоком или скачущем давлении и болезнях сердца, а также после недавних операций на животе или груди.

Если есть любые сомнения по здоровью, спине или давлению — сначала посоветуйтесь с врачом, а на занятии предупредите преподавателя, чтобы он подобрал безопасный вариант.

Название идёт от санскритского слова «шалабха» — саранча или кузнечик: поднятые прямые ноги и вытянутые назад руки и правда напоминают насекомое в прыжке.

Сама поза не нова: шалабхасана входит в канонический список из 32 асан средневекового трактата по хатха-йоге «Гхеранда-самхита» (XVII век). А вот в той форме, в какой её практикуют сегодня, она впервые задокументирована с иллюстрациями только в начале XX века — в книге «Йогасопана Пурвачатушка» («Лестница к йоге») йогина Нараяны Гхаманде, изданной на маратхи в Бомбее в 1905 году; это был первый учебник йоги с печатными фотоиллюстрациями. В широкую современную практику поза вошла позже, через таких учителей XX века, как Свами Вишнудевананда («Полная иллюстрированная книга йоги», 1960) и Б. К. С. Айенгар («Light on Yoga», 1966). То есть корни у позы старые, а её знакомый сегодня вид сложился сравнительно недавно.