Чатуранга дандасана

1. Встаньте в высокую планку: ладони ровно под плечами, руки прямые, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток, опора на ладони и подушечки пальцев ног. 2. Подайте корпус чуть вперёд, чтобы плечи оказались немного впереди запястий — так локти при сгибании уйдут точно назад. 3. На выдохе медленно согните руки, опуская тело вниз, пока локти не образуют прямой угол. Тело при этом остаётся параллельным полу, но не ложится на него. 4. Держите локти прижатыми к бокам, не разводя их в стороны. Плечи не должны проваливаться ниже уровня локтей. 5. Удлиняйте всё тело в одну ровную линию — как натянутый посох. Живот, ягодицы и ноги остаются включёнными, взгляд направлен немного вперёд. 6. Дышите ровно. Из этого положения обычно переходят в позу собаки мордой вверх или возвращаются в планку.

Если пока тяжело: опустите колени на пол либо задержитесь в высокой планке с прямыми руками — это полноценная подготовка, торопиться не нужно.

Поза укрепляет почти всю верхнюю половину тела: руки (особенно трицепс), плечи, грудные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, которая стабилизирует лопатки. Сильно включается центр тела — пресс и глубокие мышцы кора, которые удерживают корпус ровным и не дают пояснице провисать. Регулярная практика улучшает осанку и учит держать тело собранным. Это базовая поза для тех, кто хочет дальше осваивать стойки на руках, балансы и перевёрнутые положения — она даёт нужную силу и контроль.

С осторожностью или вовсе пропустить позу стоит при болях и травмах запястий (в том числе при туннельном синдроме), при проблемах с плечами и при болях в пояснице. На поздних сроках беременности от позы лучше отказаться. Поза требует немалой силы — без подготовки её часто выполняют с провисшими плечами и перегруженными запястьями, поэтому новичкам разумнее начинать с колен на полу. Если есть сомнения по здоровью — обсудите практику с врачом и с преподавателем, который подберёт безопасный вариант.

Вопреки распространённому мнению, чатуранга дандасана — не древняя поза. В старинных трактатах по хатха-йоге («Хатха-Йога Прадипика», «Гхеранда Самхита») её нет. Самое раннее известное упоминание похожего движения встречается в индийском пособии по гимнастике «Вьяяма Дипика» 1896 года, где близкие упражнения с прямым телом («данда») описаны как часть очень старого комплекса физических практик. В современную йогу позу ввёл в первой половине XX века Тирумалай Кришнамачарья в Майсоре — он сделал её одной из опорных в своих связках с плавными переходами между положениями. От его учеников — Паттабхи Джойса и Б. К. С. Айенгара — поза разошлась по всему миру и стала неотъемлемой частью динамических стилей: аштанга-виньяса и виньяса-флоу. На связь чатуранги с майсорской школой указывал исследователь йоги Норман Сджоман.