Бакасана

1. Сядьте в глубокий присед, поставьте ладони на пол примерно на ширине плеч, пальцы широко разведите. Колени разведите в стороны, поднимитесь на подушечки стоп. 2. Прижмите верх голеней (чуть ниже колен) к задней стороне рук, как можно выше — ближе к подмышкам. 3. Слегка согните локти, наклонитесь вперёд и начните переносить вес тела на ладони. Взгляд направьте вперёд, на точку перед собой, а не вниз — это помогает не падать носом в пол. 4. На выдохе сильнее обопритесь на руки, подтяните живот, прижмите колени к рукам и наклонитесь вперёд ровно настолько, чтобы стопы сами оторвались от пола. Соедините стопы вместе. 5. Два варианта позы: с согнутыми руками, когда колени лежат на согнутых локтях, — это и есть собственно поза ворона (какасана); с прямыми руками, когда колени подведены ближе к подмышкам, — поза журавля (бакасана). Начинать удобнее с согнутых рук.

Первое время держите под лицом подушку или мягкий коврик — это снимает страх упасть вперёд и помогает решиться оторвать ноги.

Поза укрепляет руки, запястья и плечи — им приходится держать вес всего тела. Хорошо включаются и укрепляются мышцы живота и центра тела (кора), за счёт которых ноги подтягиваются вверх. Помимо силы, поза развивает чувство равновесия и учит концентрации: удержаться можно только в собранном, внимательном состоянии. Это одна из тех асан, которые заметно прибавляют уверенности — первый успешный отрыв ног от пола ощущается как маленькая победа.

Позу не стоит делать при травмах и боли в запястьях, плечах, коленях или бёдрах, а также при синдроме запястного канала — нагрузка на запястья здесь большая. Лучше воздержаться при высоком артериальном давлении и проблемах с шейным отделом позвоночника, поскольку голова в позе опущена и происходит прилив крови. Во время беременности от балансов на руках обычно отказываются. Если есть сомнения по здоровью — обсудите позу с преподавателем и врачом до того, как пробовать.

Балансы на руках вроде бакасаны — не современное изобретение, их следы есть в старинных трактатах по хатха-йоге. В тексте «Хатха Ратнавали», который составил Шринивасы в Индии примерно в середине XVII века, бакасана упомянута как 62-я из 84 поз, по преданию переданных людям Шивой; правда, подробного описания самой техники там нет. Позже, уже в XIX веке, в иллюстрированном своде «Шри-таттва-нидхи» нарисованы и описаны обе разновидности — и ворона с согнутыми руками, и журавль с прямыми. Само название идёт от санскритских слов «бака» (журавль) и «кака» (ворона): высокий журавль на длинных ногах — это вариант с прямыми руками, а приземистая ворона — вариант с согнутыми. В русской традиции прижилось название «поза ворона», хотя дословно «бакасана» — это всё-таки журавль.