Уддияна-бандха

«Уддияна» переводится как «взлетающий», «поднимающийся вверх». Имя приёму дали потому, что при правильном выполнении ощущается, будто энергия дыхания «взлетает» вверх по позвоночнику. На практике это движение живота: после полного выдоха и без вдоха вы подтягиваете расслабленный живот назад к спине и вверх, под рёбра, словно создавая под грудной клеткой пустоту. Диафрагма при этом поднимается, мягко массируя органы живота.

Это не силовое напряжение пресса. Наоборот, живот остаётся мягким — подтягивание происходит за счёт пустоты в груди после выдоха. Замок держат несколько секунд на пустой задержке дыхания, затем отпускают живот и только потом делают спокойный вдох. Уддияна-бандха — основа для более сложного приёма наули (волнообразного движения мышц живота).

1. Встаньте, слегка наклонитесь вперёд, ладони положите на бёдра чуть выше колен. Можно выполнять и сидя с прямой спиной. 2. Сделайте спокойный полный выдох через нос — выпустите весь воздух. 3. Не вдыхая, имитируйте вдох: расширьте грудную клетку, будто набираете воздух, но горло держите закрытым. Под рёбрами возникнет ощущение пустоты. 4. За счёт этой пустоты живот сам подтянется назад к позвоночнику и вверх под рёбра. Сам пресс при этом не напрягайте. 5. Удерживайте несколько секунд, пока комфортно и нет желания вдохнуть. 6. Сначала мягко отпустите живот, выровняйте грудь — и только потом сделайте плавный вдох.

Выполняют строго на пустой желудок, лучше утром. Начинают с 2-3 повторений, постепенно увеличивая. Между подходами восстанавливают спокойное дыхание.

Уддияна-бандха мягко массирует органы живота за счёт подъёма диафрагмы, поддерживает пищеварение и тонус внутренних мышц. Практику традиционно связывают с ясностью в голове и ощущением собранности. Она же — подготовка к наули и к более глубокой работе с дыханием. В старых трактатах этому замку приписывали почти волшебную силу, но это язык эпохи — относитесь к таким описаниям как к части традиции, а не как к медицинскому факту.

Уддияна-бандху не делают на полный желудок, во время беременности и менструации. От неё стоит отказаться при повышенном давлении, болезнях сердца, язве, грыже, после операций на животе и при обострении болезней желудочно-кишечного тракта. Если есть сомнения — выполняйте только под присмотром опытного преподавателя и не задерживайте дыхание дольше, чем комфортно. Список противопоказаний неполный — обязательно уточните у своего преподавателя с учётом вашего здоровья.

Уддияна-бандха подробно описана в «Хатха-Йога Прадипике» — ключевом руководстве по хатха-йоге, в третьей главе, посвящённой мудрам и бандхам (стихи 55-60). Там сказано, что замок назван так потому, что благодаря ему дыхательная энергия «взлетает» по центральному каналу, а живот выше пупка прижимается назад к позвоночнику. В одном из стихов уддияну образно называют «львом для слона смерти». Этот же приём встречается и в другом классическом тексте — «Гхеранда Самхите», а также в «Шива Самхите». По академическому исследованию «Roots of Yoga» (Маллинсон и Синглтон, 2017), такие техники сложились в период становления хатха-йоги, примерно в XI-XV веках.