Анулома Вилома

Анулома Вилома — одна из самых мягких дыхательных практик йоги. Суть проста: вы поочерёдно закрываете то одну, то другую ноздрю пальцами и дышите через свободную. Вдох через одну сторону — выдох через другую, потом наоборот. Воздух при этом не задерживают (или задерживают совсем чуть-чуть), поэтому практика подходит даже тем, кто только начинает знакомиться с дыхательными упражнениями.

Её нередко путают с другой известной практикой — Нади Шодханой. Дыхание действительно похоже, но есть важное отличие: в Нади Шодхане дыхание сознательно задерживают между вдохом и выдохом, а в Ануломе Виломе — нет. Поэтому Анулома Вилома мягче и считается ступенькой, подготовкой к Нади Шодхане. Учителя обычно советуют сначала освоить спокойное попеременное дыхание и только потом добавлять задержки.

1. Сядьте удобно с прямой спиной — на пол со скрещёнными ногами или на стул, если так комфортнее. Плечи расслабьте, лицо мягкое. 2. Правую руку поднесите к лицу. Большим пальцем будете прикрывать правую ноздрю, безымянным — левую. Остальные пальцы свободны. 3. Сделайте спокойный выдох. Затем прикройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую. 4. Теперь прикройте левую ноздрю безымянным пальцем, освободите правую и медленно выдохните через неё. 5. С той же правой ноздри вдохните. Затем закройте её, освободите левую и выдохните через левую. 6. Это один полный круг. Продолжайте спокойно, без напряжения, 3–5 минут. Дыхание должно оставаться ровным и тихим, без рывков. 7. Закончив, опустите руку, посидите немного с закрытыми глазами и понаблюдайте за состоянием.

Анулома Вилома помогает успокоиться и собраться. Ровное попеременное дыхание мягко переключает нервную систему в спокойный режим, снимает суетливость и помогает уму сосредоточиться. Многие практикующие отмечают, что после нескольких минут такого дыхания уходит внутреннее напряжение, дышится легче, а голова становится яснее.

Это хороший способ настроиться перед практикой асан или медитацией, а также успокоиться в конце дня. Поскольку дыхание здесь без задержек и без усилия, практика подходит почти всем и легко вписывается в обычное утро или вечер.

Если у вас сильная заложенность носа, простуда или насморк — отложите практику, дышать через нос должно быть свободно. С осторожностью к любым дыхательным упражнениям стоит подходить при болезнях сердца и лёгких, при высоком давлении и во время беременности. В этих случаях лучше заранее обсудить практику с врачом и опытным преподавателем.

Общее правило: дыхание должно быть приятным и лёгким. Если появляется головокружение, нехватка воздуха или дискомфорт — остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.

Сами слова «анулома» и «вилома» — древние и встречаются ещё в классическом санскрите: «анулома» означает движение в естественном, прямом направлении, «вилома» — в обратном. Но как отдельной дыхательной техники под названием «Анулома Вилома» в старых трактатах хатха-йоги (например, в «Хатха-Йога Прадипике» или «Гхеранда Самхите») нет — там попеременное дыхание через ноздри описано иначе и под другими названиями.

Как узнаваемое название мягкого попеременного дыхания «Анулома Вилома» закрепилась уже в современной йоге XX века, прежде всего в живых преподавательских традициях — её широко передают в школе Шивананды. Важно не путать это с тем, как слова «анулома» и «вилома» использует Б. К. С. Айенгар в книге «Light on Yoga» («Прояснение йоги»): у него это две разные техники, и ни одна не совпадает с тем попеременным дыханием, что описано выше (у Айенгара «анулома» — это вдох сразу через обе ноздри с поочерёдным выдохом, а «вилома» — дыхание с намеренными паузами, без чередования ноздрей). Так что одни и те же санскритские слова в разных традициях означают разное — а то спокойное чередование ноздрей, которое сегодня знают как «Анулому Вилому», пришло в широкую практику именно из современной преподавательской линии, а не из классических трактатов.