Мудры и замки
Ашвини-мудра
अश्विनी मुद्रा·aśvinī mudrā
Ашвини-мудра — это ритмичное втягивание и расслабление мышц вокруг ануса. Название отсылает к движению, которое делает лошадь нижними мышцами после опорожнения. Простое упражнение, которое укрепляет тазовое дно и служит подготовкой к более глубоким техникам йоги.
Что это
Ашвини-мудра — одна из техник работы с тазовым дном в йоге. Суть проста: вы много раз подряд втягиваете и снова расслабляете мышцы вокруг заднего прохода. Движение ритмичное, без напряжения всего тела — работает только небольшая группа мышц внизу таза.
Название дословно переводится как «лошадиный жест»: слово aśvinī связано с aśva — «конь, лошадь». Старинные тексты сравнивают это втягивание с тем, как ведёт себя лошадь нижними мышцами. В традиции мудру относят к подготовительным практикам: она помогает почувствовать и натренировать те самые мышцы, которые потом задействуют в мула-бандхе (корневом замке).
Как делать
1. Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной — на коврик со скрещёнными ногами или на стул. 2. Расслабьте живот и дышите спокойно. 3. На несколько секунд мягко втяните (подтяните внутрь) мышцы вокруг заднего прохода. 4. Затем плавно отпустите, полностью их расслабив. 5. Повторяйте втягивание и расслабление ритмично — несколько раз подряд, без рывков и лишнего напряжения.
Начинать стоит с небольшого числа повторений и дышать ровно. Со временем мышцы становятся послушнее, и движение даётся легче.
Чем полезна
Эту практику традиционно связывают с укреплением тазового дна и тонусом мышц нижней части таза. В йоге её ценят прежде всего как подготовку к корневому замку (мула-бандхе): она учит чувствовать и сознательно управлять нужными мышцами.
Важно: конкретные оздоровительные эффекты, которые приписывают ашвини-мудре в популярных источниках (помощь при некоторых деликатных проблемах со здоровьем), — это область, где стоит ориентироваться на советы врача, а не на тексты по йоге.
Когда стоит воздержаться
Как и любую практику с напряжением мышц таза, ашвини-мудру лучше осваивать в спокойном состоянии и без боли. При обострении любых заболеваний в области таза и прямой кишки, после операций в этой зоне, а также во время беременности — сначала посоветуйтесь с врачом, а технику разбирайте под присмотром преподавателя.
Противопоказания и допустимую нагрузку стоит уточнить у преподавателя индивидуально.
Где об этом сказано
Ашвини-мудра описана в «Гхеранда-самхите» — одном из классических трактатов хатха-йоги. В третьей главе, посвящённой мудрам, есть короткий стих (3.82): нужно снова и снова сокращать и расслаблять задний проход — это и называется ашвини-мудрой, и она пробуждает внутреннюю силу (шакти).
Текст приводится по общедоступному английскому переводу Шриши Чандры Васу (Srisa Chandra Vasu, начало XX века). Английские цитаты здесь не публикуются — смысл передан своими словами.
