7 базовых поз йоги для начинающих с адаптацией
Для первых занятий дома достаточно 2×2 метра свободного пола, удобной одежды и нескользящей поверхности. Всё специальное оборудование заменяется бытовыми предметами: блоки — книгами, ремень — поясом от халата, болстер — свёрнутым одеялом. Стартовый бюджет — от нуля до стоимости одного коврика.
Условия: проветренная комната, тишина или спокойная музыка, телефон в беззвучном режиме. Заниматься лучше босиком, через 1,5–2 часа после еды.
Каждая поза ниже дана в трёх версиях: лёгкая (с опорой — для тех, кто начинает с нуля или занимается на стуле), базовая и подсказка «как понять, что всё правильно». Держите каждую позу 3–5 спокойных дыханий. Боли быть не должно — допустимо только ощущение мягкого вытяжения.
1. Поза горы (Тадасана)
Базовая: встаньте, стопы на ширине таза, вес распределён равномерно, макушка тянется вверх, плечи расслаблены.
Лёгкая/адаптивная: сидя на стуле — стопы на полу, спина прямая, ладони на бёдрах.
Правильно, если: дыхание свободное, поясница не прогнута чрезмерно.
2. Поза кошки-коровы (Марджариасана — Битиласана)
Базовая: стоя на четвереньках, на вдохе прогните спину и поднимите взгляд, на выдохе округлите спину.
Лёгкая/адаптивная: сидя на стуле — руки на коленях, те же движения позвоночником.
Правильно, если: движение волной, без рывков; колени не болят (подложите плед).
3. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Базовая: из четверенек поднимите таз вверх, тело — «домиком», колени можно оставить согнутыми.
Лёгкая/адаптивная: руки на сиденье стула или на стену на высоте бёдер, спина вытягивается параллельно полу.
Правильно, если: вытяжение чувствуется в спине и задней поверхности ног, а не боль в запястьях.
4. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Базовая: широкий шаг, переднее колено согнуто над пяткой, руки в стороны, взгляд вперёд.
Лёгкая/адаптивная: сидя боком на стуле — переднее колено согнуто, задняя нога выпрямлена в сторону, руки раскрыты.
Правильно, если: колено не «заваливается» внутрь, дыхание ровное.
5. Поза дерева (Врикшасана)
Базовая: стоя на одной ноге, стопа второй — на голени или бедре (не на колене!), ладони вместе у груди.
Лёгкая/адаптивная: одной рукой держитесь за стену или спинку стула; стопу можно оставить носком на полу.
Правильно, если: покачивание — это нормально; падать не должно, поэтому опора рядом обязательна.
6. Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
Базовая: сидя, ноги вперёд, наклон от таза с прямой спиной; ремень на стопы, колени можно согнуть.
Лёгкая/адаптивная: сидя на стуле — наклон вперёд, ладони скользят по голеням вниз.
Правильно, если: спина длинная, шея расслаблена; глубина наклона не важна.
7. Поза ребёнка и шавасана (расслабление)
Базовая: поза ребёнка — колени врозь, лоб на пол или на подушку; шавасана — лёжа на спине, 3–5 минут полного расслабления.
Лёгкая/адаптивная: поза ребёнка — лоб на сиденье стула; шавасана — лёжа с подушкой под коленями или сидя, откинувшись на спинку.
Правильно, если: после расслабления вы встаёте медленно, без головокружения.
Техника безопасности: 7 правил новичка
Боль — сигнал «стоп». Отличайте вытяжение (тянет, но приятно) от боли (острая, стреляющая, в суставе).
Не задерживайте дыхание. Если дыхание сбилось — поза для вас пока слишком сложная, упростите её.
Колени и локти не «замыкайте» до упора — оставляйте микросгиб.
Стопу в позе дерева не ставьте на колено — только выше или ниже.
Резкие скручивания и глубокие прогибы — не для первых месяцев.
При гипертонии избегайте положений «голова ниже сердца» дольше пары дыханий.
При хронических заболеваниях, травмах и беременности — сначала консультация врача, затем практика.