Випарита Карани

1. Положите вдоль стены сложенное одеяло или невысокий валик — в нескольких сантиметрах от неё, под будущий таз. 2. Сядьте боком вплотную к стене так, чтобы одно бедро и плечо её касались. 3. На выдохе плавно развернитесь и поднимите ноги вверх по стене, одновременно опуская спину, плечи и голову на пол. 4. Подвиньтесь так, чтобы таз оказался на опоре, а ноги свободно лежали на стене. Если в пояснице есть напряжение — отодвиньте таз чуть дальше от стены. 5. Плечи и голову держите на полу, шею не поворачивайте, руки положите свободно вдоль тела ладонями вверх. 6. Закройте глаза, дышите медленно и спокойно. Оставайтесь от 3 до 10 минут, затем мягко согните колени, перевернитесь на бок и не спеша поднимитесь.

Помогает крови и лимфе оттекать от ног обратно к сердцу — снимает усталость и отёчность ног после долгого дня на ногах. Традиционно её рекомендуют при склонности к варикозу. Мягко вытягивает заднюю поверхность ног и снимает нагрузку с поясницы. Это восстановительная поза: она успокаивает нервную систему, помогает отпустить напряжение и легче заснуть, поэтому её часто делают вечером или в конце занятия.

Не рекомендуется при глаукоме и повышенном внутриглазном давлении, при острых проблемах и выраженных искривлениях позвоночника, при остром воспалении седалищного нерва, а также при сильной изжоге и забросе содержимого желудка. По традиции позу не делают на поздних сроках беременности. Если есть сомнения по здоровью — сначала посоветуйтесь с врачом и предупредите преподавателя.

Под названием «Випарита Карани» в средневековых трактатах хатха-йоги описана не та мягкая поза «ноги на стену», которую знают сегодня, а особая практика-мудра. В «Хатха-йога-прадипике» (XV век, стихи 3.78–81) и в «Гхеранда-самхите» (XVII век, в мудра-разделе третьей главы) Випарита Карани — это переворачивание тела, при котором, по представлениям того времени, «солнце» у пупка и «луна» у нёба меняются местами. Считалось, что так удерживается жизненная сущность (бинду), которая иначе утекает и теряется; тексты обещали практикующему долголетие и победу над старением. Современная спокойная форма с ногами у стены и опорой под тазом — это уже поздняя адаптация, которую закрепила йога XX века (в том числе традиция Айенгара) как восстановительную позу. Историческую разницу между средневековой мудрой и нынешней асаной подробно разбирают исследователи Джеймс Маллинсон и Марк Синглтон в книге «Roots of Yoga».