Супта Баддха Конасана (богиня, лёжа)

1. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы подошва к подошве, как в позе бабочки. Колени мягко расходятся в стороны. 2. Медленно опуститесь спиной на пол. Если так лежать неудобно, подложите под спину свёрнутое одеяло или валик вдоль позвоночника — голова и спина будут чуть приподняты, и поза станет легче. 3. Под каждое колено или бедро положите по подушке или сложенному одеялу. Это снимает натяжение в паху и позволяет ногам полностью расслабиться — никакого усилия в коленях быть не должно. 4. Руки положите вдоль тела ладонями вверх или мягко на живот. Плечи опустите от ушей. 5. Закройте глаза и дышите спокойно и ровно. Оставайтесь в позе от 1 до 5 минут, а в восстановительной практике — и дольше, пока тело отдыхает. 6. Чтобы выйти, руками сведите колени вместе, повернитесь на бок и без резких движений сядьте.

Поза мягко раскрывает бёдра, паховую область и внутреннюю поверхность ног, постепенно возвращая им подвижность. Раскрытие передней части тела помогает дыханию стать глубже и спокойнее, тело переходит в режим отдыха и восстановления — поэтому позу часто используют, чтобы снять усталость и тревожность перед сном.

Её рекомендуют при дискомфорте во время месячных — она помогает мягче переносить спазмы и тяжесть внизу живота. Также поза снимает напряжение в пояснице и помогает успокоить ум после напряжённого дня. Поскольку всё тело поддерживается полом и опорами, она доступна почти всем уровням подготовки.

Будьте осторожны при свежих травмах или недавних операциях в области коленей, паха, бёдер или поясницы — в этих случаях позу либо пропускают, либо выполняют только с надёжными опорами под колени. При болях в пояснице важно, чтобы спина была поддержана валиком, иначе лежачее положение может усилить дискомфорт. Если есть проблемы с тазобедренными суставами или защемление нерва (например, при ишиасе), сначала посоветуйтесь со своим врачом или преподавателем.

Противопоказания носят общий характер — окончательное решение в конкретном случае должен принимать преподаватель, который видит ученика.

Сидячая поза со сведёнными стопами и разведёнными коленями известна в традиции хатха-йоги издавна. В одном из ключевых средневековых трактатов — «Хатха-Йога Прадипике» (XV век) — она описана под названием Бхадрасана («поза трона») как одна из медитативных поз для долгого сидения. Само название «Баддха Конасана» (поза связанного угла) появилось значительно позже, уже в современной йоге.

Лежачий вариант с опорой под спину и колени — это современное восстановительное прочтение позы: оно сложилось в XX веке в школах, уделявших большое внимание точной работе с телом и использованию опор (валиков, одеял, подушек). Поэтому корректно говорить так: сидячий предок позы — древний и описан в классическом трактате, а конкретно лежачая, поддержанная форма — современная адаптация для отдыха и восстановления.