Баддха Конасана

1. Сядьте на пол с прямыми ногами, спина ровная. 2. Согните колени и сведите подошвы стоп вместе, разводя колени в стороны. 3. Обхватите руками лодыжки или стопы и подтяните пятки ближе к себе — настолько, насколько удобно. 4. Вытяните позвоночник вверх, корпус держите вертикально, плечи опустите и расслабьте. 5. Дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом отпускайте напряжение в бёдрах — со временем колени сами начнут опускаться ниже.

Главное правило: колени опускаются вниз только за счёт расслабления, своим весом. Не давите на них руками и не тяните силой — раскрытие таза приходит постепенно, от регулярной практики, а не от усилия в один подход. Если колени высоко и сидеть неудобно, подложите под каждое сложенное одеяло или подушку — это снимет нагрузку и позволит расслабиться.

Поза мягко и глубоко раскрывает тазобедренные суставы, внутреннюю поверхность бёдер и пах — те зоны, которые у большинства людей зажаты от сидячего образа жизни. Помогает вернуть подвижность тазу и снять скованность в бёдрах.

Это одна из самых успокаивающих сидячих поз: ровное дыхание и устойчивое положение тела помогают сбросить нервное напряжение, унять тревогу и прийти в равновесие. Её часто используют как позу для отдыха и подготовки к дыхательным практикам.

В традиции встречается мнение, что регулярная практика этой позы благотворна для женщин — поддерживает здоровье органов малого таза. Это утверждение из практической традиции, а не медицинская рекомендация.

Будьте осторожны или пропустите позу, если есть:

— свежая травма колена, паха или лодыжки; — недавняя операция на колене, лодыжке или тазобедренном суставе; — сильная скованность бёдер — в этом случае входите в позу постепенно и обязательно с опорой под коленями; — беременность — практиковать только с разрешения врача и обычно не в первом триместре.

Пожилым людям и тем, у кого слабые колени, лучше выполнять позу с поддержкой и без глубокого раскрытия. Это общие предосторожности — конкретно для вашего тела безопасность движения должен оценить ваш преподаватель.

Само название «Баддха Конасана» — современное; оно складывается из слов «баддха» (связанный), «кона» (угол) и «асана» (поза) и описывает форму: связанные вместе стопы и колени, разведённые под углом.

Сама же сидячая поза с соединёнными стопами гораздо старше. Исследователи истории йоги Джеймс Маллинсон и Марк Синглтон в труде «Roots of Yoga» (2017) показывают, что эта посадка известна со средневековых текстов под именем Бхадрасана — «благая поза», или «поза-трон». Её описывает «Хатха-Йога Прадипика» (XV век), а позже — «Гхеранда Самхита» (XVII век). В этих текстах поза подавалась прежде всего как устойчивое сиденье для медитации и дыхательных практик, а не как упражнение на растяжку, каким мы знаем её сегодня.