Вирасана

1. Встаньте на колени, держите колени вместе, а стопы разведите чуть шире таза. Тыльные стороны стоп лежат на полу, носки смотрят назад. 2. Медленно опускайте таз вниз, между стопами, пока не сядете на пол. Если колени или лодыжки протестуют — подложите под таз сложенное одеяло, плед или блок, чтобы сесть выше. 3. Колени держите направленными вперёд, не разводите их в стороны. Тыльные стороны стоп прижимайте к полу равномерно, лодыжки — ровно по прямой линии. 4. Вытяните позвоночник вверх, макушку — к потолку. Ладони положите на бёдра, плечи опустите и расслабьте, лицо мягкое. 5. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь столько, сколько комфортно. 6. Чтобы выйти, приподнимите таз, выпрямите ноги вперёд и немного потрясите стопами. Полезно после позы посидеть с прямыми ногами (Дандасана), чтобы вернуть чувствительность стопам.

Поза мягко вытягивает переднюю поверхность бёдер, голеностопы и стопы, постепенно возвращая им подвижность. Помогает выпрямить спину и привыкнуть сидеть прямо без опоры, укрепляя мышцы вдоль позвоночника. Это одна из немногих поз, которую можно спокойно делать вскоре после еды — она не давит на живот и поддерживает спокойное, ровное дыхание. За счёт неподвижного устойчивого положения хорошо подходит для дыхательных упражнений и медитации, помогает успокоиться.

Не делайте позу при травмах и боли в коленях, лодыжках или бёдрах — давление в этом положении приходится именно на них. С осторожностью при болезнях сердца и склонности к головным болям, а также на поздних сроках беременности. Если в позе немеют стопы или появляется резкая боль в коленях — это сигнал выйти и подложить опору повыше. Точные ограничения для вашего тела лучше обсудить с преподавателем.

Само название «вирасана» очень старое: оно встречается ещё в комментарии «Патанджала-йогашастра-виварана» (8 век) и в трактате «Васиштха-самхита» (около 13 века). Но в этих текстах вирасаной называли сидячую позу для медитации со скрещёнными или особым образом сложенными ногами — а вовсе не привычную нам позу на коленях. Современный вариант, где садятся на пол между стопами, закрепился уже в 20 веке: его подробно описал Б. К. С. Айенгар в книге «Йога Дипика» («Свет йоги»). Так под одним древним именем сегодня понимают форму, оформившуюся гораздо позже — об этом пишут исследователи Джеймс Маллинсон и Марк Синглтон в академической работе «Roots of Yoga».