Асаны
Ардха уттанасана
अर्ध उत्तानासन·ardha uttānāsana
Ардха уттанасана — это «половинный наклон стоя»: корпус опускается до уровня, где спина становится почти параллельной полу, а руки лежат на голенях, на блоках или на полу. Это переходное, вытягивающее положение между прямой стойкой и полным наклоном вниз. Чаще всего его встречают внутри приветствия солнцу (Сурья Намаскар), где оно даёт спине вытянуться и подготовиться к следующему движению.
Как выполнять
1. Встаньте прямо (Тадасана) или войдите из полного наклона вперёд (Уттанасана). 2. На вдохе приподнимите корпус так, чтобы спина вытянулась и стала почти параллельной полу. 3. Положите кончики пальцев на голени, на пол или на блоки — выберите высоту, при которой спина остаётся длинной, а не круглится. 4. Ноги держите прямыми или чуть согнутыми в коленях; если поясница чувствительна — мягко подсогните колени. 5. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке, раскрывайте грудную клетку, взгляд направьте чуть вперёд, а не в стопы. Шея — спокойное продолжение спины. 6. Не «продавливайте» колени назад в переразгибание — держите их живыми.
Чем полезна
• Мягко растягивает заднюю поверхность бёдер и икры, постепенно возвращая ногам гибкость. • Учит вытягивать позвоночник в длину — это полезная привычка для осанки. • Включает мышцы живота и поясницы, помогает почувствовать опору в центре тела. • Лёгкая работа с областью живота поддерживает пищеварение. • Успокаивает и помогает собрать внимание перед следующим движением в практике.
Когда стоит воздержаться
Будьте осторожны при травмах задней поверхности бедра или поясницы, при грыже межпозвоночного диска, при острой или хронической боли в спине. При головокружении не задерживайтесь в наклоне. Во время беременности и в первое время после родов входите в позу только после восстановления силы живота и таза — и лучше с поддержкой преподавателя. Эти ограничения общие: при любых проблемах со здоровьем согласуйте практику с преподавателем и врачом.
Откуда поза
Несмотря на санскритское название, наклоны стоя в их современном виде — это поза XX века, а не наследие старинных трактатов по хатха-йоге. Полный наклон Уттанасана впервые описан в работах Кришнамачарьи («Йога Макаранда», 1934) и его учеников — Б. К. С. Айенгара («Прояснение йоги», 1966) и Паттабхи Джойса (аштанга-виньяса). В старом тексте XIX века «Шри-таттва-нидхи» встречается название «уттанасана», но обозначает оно совсем другое положение (лёжа на спине), не похожее на привычный нам наклон. Ардха уттанасана — «половинная» ступень этого наклона — закрепилась как часть приветствия солнцу именно в этой современной линии преподавания, где служит вытягивающим переходом внутри связки движений.