Ширшасана

1. Встаньте на колени, поставьте предплечья на пол и сцепите пальцы в замок. Локти должны быть на ширине плеч — это устойчивое основание (метод Айенгара).

2. Опустите макушку головы на пол так, чтобы затылок мягко упирался в «чашу» из сцепленных ладоней.

3. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и небольшими шагами подведите стопы ближе к голове.

4. Перенесите основной вес на предплечья, а не на шею и голову. Аккуратно оторвите согнутые ноги от пола.

5. Медленно выпрямите тело вертикально вверх, сохраняя баланс на предплечьях и макушке. Дышите ровно и спокойно, взгляд направьте в одну точку перед собой.

6. Выходите из позы так же подконтрольно: согните ноги, плавно опустите стопы на пол. После этого обязательно отдохните в позе ребёнка (баласана).

Есть и другой вариант входа — «треножник», когда ладони ставятся на пол по бокам от головы. Новичкам безопаснее осваивать позу у стены и под присмотром преподавателя.

При перевёрнутом положении меняется привычное направление кровотока, что бодрит и помогает собраться. Многие отмечают, что после стойки на голове проясняется ум и легче сосредоточиться.

Поза укрепляет плечи, руки, шею и мышцы живота и спины, которые удерживают тело прямым. Развивает чувство равновесия и внутреннюю собранность.

В традиции хатха-йоги перевёрнутые позы считались способом «развернуть» течение жизненной энергии вверх — отсюда и почтительное отношение к ширшасане как к главной из поз. Современные источники описывают её прежде всего как сильное тонизирующее и балансовое упражнение.

Стойку на голове не делают при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, при травмах и проблемах шеи или позвоночника — это одна из самых травмоопасных поз, если выполнять её неправильно.

Поза не подходит при глаукоме и других проблемах с глазами (повышается давление внутри глаза), при частых головокружениях, болезнях и инфекциях уха.

Женщинам не рекомендуют стойку на голове при беременности. С осторожностью — при остеопорозе. Новичкам осваивать позу только под наблюдением опытного преподавателя.

Этот список общий — окончательное решение всегда за вашим преподавателем с учётом вашего состояния здоровья.

Само название «ширшасана» появилось довольно поздно: впервые поза под этим именем встречается в трактате «Шри-таттва-нидхи» (XIX век). Раньше у неё были другие названия и иное назначение.

Перевёрнутое положение тела практиковали задолго до этого — но как мудру под названием випарита-карани. Она описана в «Хатха-йога-прадипике» (XV век) и других классических текстах хатха-йоги. Смысл был не в физической нагрузке, а в том, чтобы силой тяготения «обратить вспять» течение жизненной субстанции и удержать её в теле.

Встречалась поза и под другими именами: в «Йога-шастре» Хемачандры (XI век) — как дурьодханасана или капали-карана, в «Джога-прадипике» (XVIII век) — как капали-асана, поза головы. Таким образом, привычная нам стойка на голове — это позднее оформление гораздо более древней перевёрнутой практики (источник: академический труд «Roots of Yoga», Маллинсон и Синглтон, 2017).