Вирабхадрасана III (поза воина III)

1. Встаньте прямо, ноги вместе, вес перенесите на правую ногу. 2. Слегка наклоните корпус вперёд и одновременно начните поднимать левую ногу назад. Двигайтесь так, будто корпус и нога — стрелка весов: одно опускается, другое поднимается. 3. Доведите тело до положения, когда корпус, бёдра и поднятая нога вытянуты в одну прямую линию параллельно полу. Опорная нога остаётся прямой и крепкой. 4. Вытяните руки вперёд по направлению взгляда (можно держать их вдоль тела или соединить ладони — выбирайте по силам). 5. Таз держите ровно, не разворачивайте поднятое бедро вверх. Тяните макушку вперёд, а пятку поднятой ноги — назад, удлиняя тело в обе стороны. 6. Взгляд направьте в пол перед собой или чуть вперёд. Дышите спокойно, удерживайте позу несколько дыхательных циклов. 7. На выдохе мягко опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Если удерживать равновесие трудно — поставьте руки на стену перед собой или на спинку стула. Это полноценный вариант для начала.

Поза воина III тренирует чувство равновесия и учит собирать тело в одну собранную линию. Она укрепляет мышцы опорной ноги, ягодиц, спины и живота — всё то, что держит корпус ровным. Помогает развить устойчивость и концентрацию: удержать себя в воздухе на одной ноге невозможно без спокойного, сосредоточенного внимания. Регулярная практика улучшает осанку и ощущение собственного тела в пространстве.

Будьте осторожны при высоком артериальном давлении, головокружениях и проблемах с равновесием. Стоит повременить при свежих травмах ног, лодыжек, спины или плеч, а также после операций на животе. Беременность — повод заменить позу на более устойчивый вариант у опоры или пропустить её. Это общие ориентиры: при любых хронических состояниях и сомнениях обсудите практику с преподавателем и врачом.

Несмотря на древнее звучание имени, сама поза воина — относительно молодая. В старинных трактатах хатха-йоги (например, в «Хатха-Йога Прадипике» или «Гхеранда Самхите») её нет: они почти не описывали стоячие позы в привычном нам виде. Исследователи йоги Джеймс Маллинсон и Марк Синглтон в книге «Roots of Yoga» (2017) показывают, что многие стоячие асаны современной йоги сложились лишь в XX веке.

Позы воина вошли в практику у индийского учителя Тирумалая Кришнамачарьи и его учеников в 1930-х годах. Самое раннее задокументированное свидетельство — фотография Паттабхи Джойса в позе воина I примерно 1939 года. Именно Кришнамачарья и его ученики — Б. К. С. Айенгар, Паттабхи Джойс и Индра Деви — во второй половине XX века сделали позы воина частью практики по всему миру.

Имя же берёт начало в индийском сказании. Когда жена Шивы Сати погибла, оскорблённая на жертвоприношении своего отца Дакши, потрясённый горем Шива вырвал прядь волос и бросил её на землю — так родился грозный воин Вирабхадра, посланный разрушить это жертвоприношение. Поза воина названа в его честь, а само имя означает «благой герой».