Уттана мандукасана

1. Сядьте в ваджрасану — на колени, опустившись тазом на пятки, спина прямая. 2. Разведите колени широко в стороны, оставляя стопы вместе сзади. Сидите ровно, без заваливания вперёд. 3. На вдохе поднимите правую руку вверх, согните в локте и заведите ладонь за спину под левую лопатку. 4. Так же поднимите левую руку и положите ладонь под правую лопатку. Запястья скрещиваются за головой, локти разведены и смотрят вверх. 5. Держите голову прямо, подбородок мягко тяните к груди, грудную клетку раскрывайте вверх. Дышите медленно и ровно, оставайтесь в позе несколько спокойных дыханий, затем плавно опустите руки.

Если ладони не достают до лопаток — это нормально: заводите руки настолько, насколько комфортно, без рывков и боли в плечах.

Поза вытягивает и тонизирует мышцы рук (трицепсы), груди и спины, мягко раскрывает грудную клетку. За счёт раскрытия груди становится легче дышать глубоко и спокойно. Помогает снять напряжение в шее и плечах, которое накапливается от долгой работы за столом и наклонённой к телефону головы. Укрепляет мышцы корпуса, плечевые суставы и поддерживает подвижность спины.

Польза описана по материалам тематических ресурсов о йоге и сводится к общему оздоровительному эффекту; это не лечебное предписание.

Эту позу лучше пропустить или делать только под присмотром опытного преподавателя при: — беременности; — травмах или болях в коленях, тазобедренных суставах, паху, пояснице; — проблемах с плечами или шеей (заведение рук за голову нагружает плечевые суставы); — грыже, артрите, серьёзных заболеваниях спины; — боли в копчике.

Этот список ориентировочный — окончательное решение по каждому ученику и противопоказаниям принимает преподаватель.

Название уттана мандукасаны восходит к «Гхеранда-самхите» — одному из ключевых трактатов хатха-йоги, который обычно датируют XVII веком. В нём перечислены 32 «полезные» позы, и среди них названа мандукасана (поза лягушки), а сразу за ней — её вытянутый вариант уттана мандукасана (стих 2.35). В трактате он описан коротко: приняв позу лягушки, удерживать голову при помощи локтей и подняться, как «выпрямленная лягушка». Современный вариант с заведёнными за голову руками и ладонями под лопатками — это поздняя трактовка той же идеи «выпрямленной лягушки», поэтому описание техники выше относится к нынешней практике, а не к дословному прочтению старого текста. Важно не путать трактаты: эта поза значится именно в «Гхеранда-самхите», а не в «Хатха-йога Прадипике» или «Шива-самхите».